Sans aucun doute, l'une des plus grandes preoccupations de toute personne en ce qui concerne la frequentation du gymnase est de savoir si sa routine est efficace ou non. De toute evidence, aucun d'entre nous n'aime perdre du temps, cependant, il y a des moments ou nous realisons que nous le faisons. Dans le but d'eviter cela, une serie d'articles est nee dans laquelle les routines les plus utilisees dans le monde de la musculation et du sport seront analysees en profondeur (de-la-graisse).

La structure est simple. Tout d'abord, une routine qui repond aux caracteristiques a traiter sera utilisee comme exemple (par exemple, dans ce cas, ce sera une routine divisee qui entraine un muscle par jour, 5 jours par semaine) et, plus tard, l'entrainement le plus important les parametres seront analyses. et les erreurs les plus courantes commises avec ces types de routines. Enfin, une analyse sera faite de son efficacite dans chacun des cas possibles.

C'est pareil! Vous ne savez pas si une routine est bonne pour une periode de definition? Pour les personnes qui admettent peu de volume d'entrainement? Pour les personnes ayant peu de temps a depenser dans la salle de gym? Dans Training.com, vous aurez les informations necessaires pour eviter de passer votre temps precieux sur quelque chose qui n'est pas optimal pour vous.

Alors, commencons.

Routine Weider 5 jours

Les routines de type Weider sont les plus connues des routines divisees, c'est-a-dire celles dans lesquelles l'entrainement est divise en differentes parties lors de l'entrainement, dans ce cas particulier, elles sont divisees en groupes musculaires. Les 5 jours indiquent que vous vous entrainerez 5 jours par semaine, generalement avec un jour de repos entre les deux, entrainant un groupe musculaire tous les jours. C'est-a-dire qu'il s'agit de la frequence 1 (chaque muscle n'est entraine qu'une fois par semaine).

Ce sont des routines basees sur des volumes d'entrainement eleves, ce qui induit une congestion musculaire majeure et, generalement, ceux qui s'entrainent avec ce type de routines rapportent une douleur marquee due a la raideur.

Voici un exemple de ce type de routine:

Lundi (poitrine)

?     Developpe couche, 4 x 6.

?     Presse inclinee, 4 x 8-10

?     Superseries a fond parallele et ouvertures pour halteres, 4x10

Mardi (retour)

?     Port en lourd, 4 x 6.

?     Domine, 4 x 8-10.

?     Aviron, 4 x 8-10.

?     Pullover sur poulie, 4 x 20

Mercredi (epaule)

?     Presse militaire, 4 x 6.

?     Elevations laterales, 4 x 8-10.

?     Superserie de hausses avant et arriere, 3x10

Jeudi (jambe)

?     Squat, 4 x 6.

?     Appuyez sur, 4 x 10-12.

?     Boucle femorale, 4 x 10-12.

?     Souleve de terre roumain, 4 x 10-12.

Vendredi (bras)

?     Curl avec barre, 3 x 6.

?     Presse fermee, 3 x 6.

?     Haltere Curl, 3 x 8-10.

?     Fonds, 3 x 8-10.

?     Hammer curl superseries et extensions de poulies triceps, 3 x 10-12.

Analyse de routine

?     Frequence: 1. Seul chaque groupe musculaire est entraine directement une fois par semaine.

?     Volume: tres eleve. La plage de repetition pour tous les exercices est comprise entre 6 (pour les exercices principaux) et 10-12 (pour les exercices secondaires). La selection d'exercices est generalement de 4 a 6 exercices par groupe musculaire, avec normalement 4 series et l'ajout d'exercices en superserie.

?     Intensite: faible. Du fait de l'utilisation de plages de repetition elevees, l'intensite (exprimee en% de la repetition maximale de l'exercice) est moyenne pour l'exercice principal et faible-tres faible pour les exercices secondaires.

?     Pauses: generalement entre 60 et 120 ».

?     Duree approximative: moins d'une heure.

Les routines Weider sont connues pour avoir l'un des plus hauts niveaux de volume d'entrainement. Ce volume induit une congestion musculaire et de tres fortes sensations de raideur, cependant, l'une des erreurs les plus courantes commises est d'associer "congestion" et "raideur" avec "efficacite". le congestion musculaire gonfle les muscles souffrant en augmentant le debit sanguin en raison de la necessite de maintenir l'energie et l'oxygene et l'elimination des dechets metaboliques lors de la contribution a l'activite physique (mais pas le seul type de congestion). Pour leur part, raideur est une douleur musculaire d'apparition tardive (DOM, en anglais) produite par micro-rupture des fibres musculaires (c'est la theorie la plus acceptee par la communaute scientifique).

Une congestion accrue indique seulement que le muscle a subi un effort physique pendant plus long , lequel n'est pas indicatif de l'efficacite d'activite physique. Par exemple, prenez un haltere de 2 kg et faites 100 repetitions de curl biceps. La congestion sera brutale, l'effort et la stimulation musculaire, minimes.

De son cote, l'apparence de raideur n'est pas non plus indicative de l'efficacite de l'activite physique, car son apparence est etroitement liee a l'experience acquise dans la pratique de cette pratique. Par exemple, le premier jour ou vous vous accroupissez, cela vous causera une douleur terrible des points de suture, et pourtant un mois plus tard (et avec plus de poids sur la barre), faire les memes squats (ou meme plus) produira moins de douleur.

Les routines Weider a basse frequence produisent beaucoup de douleur en raison de la raideur, car le muscle n'est pas habitue a formation en continu , acquerir de l'experience dans cet exercice beaucoup plus lentement. Une personne qui s'accroupit normalement 3 fois par semaine aura moins de raideur qu'une personne qui s'accroupit normalement seulement une fois par semaine, car les muscles sont habitues a s'entrainer de facon plus continue. Un point supplementaire est que la raideur lors de l'adaptation pour effectuer un exercice 3 fois par semaine est infernale.

D'un autre cote, une autre des erreurs fondamentales est la selection des exercices. Plus n'est pas mieux . Un pourcentage eleve d'utilisateurs novices de ces routines comprend une quantite totalement excessive d'exercices, du simple fait de ne pas connaitre la mecanique et le veritable impact des exercices. Un exemple clair de cette erreur est le suivant:

?     Banc de presse

?     Developpe couche incline

?     Declinaison du developpe couche

Ce sont trois exercices pratiquement identiques pour les debutants. Ce sera de niveau intermediaire ou avance quand ils feront vraiment une difference pour le sujet (car ils doivent se concentrer sur leurs faiblesses) et pourtant les gens continuent a utiliser cette distribution thoracique. Ceux qui font cette erreur s'entrainent en dessous de 50% d'intensite, ce qui se traduit par stagnation assuree . Ils n'augmenteront pas les poids, ils s'entraineront a des volumes abusifs et a des intensites insignifiantes. Autrement dit, il n'y aura aucun resultat.

Enfin, une autre des erreurs les plus courantes n’inclut pas le souleve de terre le dernier jour. Le souleve de terre et la traction de la cremaillere sont deux des exercices qui permettent au dos de se developper davantage, a la fois haut et bas. Comme si cela ne suffisait pas, la tension a laquelle l'ensemble du corps est soumis permet des ameliorations dans tous les exercices et dans le systeme nerveux central. De plus, il ne faut pas oublier que les jambes sont le plus grand groupe musculaire de notre corps, l'entrainer une fois par semaine est absurde.

Efficacite chez les individus

L'efficacite dans differents groupes d'individus sera mesuree par un nombre compris entre 0 et 10. Une explication sera jointe avec les raisons pour lesquelles cette routine a cette evaluation pour ce groupe. Les groupes seront choisis parmi les groupes majoritaires et, en outre, une serie de modificateurs seront ajoutes en fonction des cas particuliers auxquels ledit groupe pourra etre soumis. Par exemple, les modificateurs seront "Les gens qui ont peu de temps a depenser dans la salle de gym", "Personnes en periode de definition", "Personnes en readaptation", etc.

?     De 0 a 4, cela indiquera qu'il s'agit d'une routine contre-indiquee pour ce groupe.

?     De 5 a 6 indiquera que ce n'est pas une routine appropriee pour ce groupe.

?     De 7 a 8, cela indiquera que, sans etre une routine optimale, vous obtiendrez des benefices.

?     De 9 a 10 indiquera qu'il s'agit d'une routine optimale pour ce groupe.

?     Les modificateurs passeront de -3 a +3.

1. Debutants: 4 . Les novices sont des gens qui sont generalement capables de augmenter les poids manipules chaque jour de la formation. Un indicateur largement utilise est de voir si vous etes capable de soulever 140% de votre poids corporel dans le squat et 110-120% de votre poids corporel dans le developpe couche. C'est precisement leur condition, celle de pouvoir augmenter les poids au quotidien, qui rend ce type de routine contre-indique. Les novices ne beneficient generalement pas de volumes d'entrainement eleves car leur principale faiblesse et la raison pour laquelle ils n'ont pas de muscle est le manque de force. Pour ce groupe, c'est necessaire et, sans aucun doute, vous obtiendrez de meilleurs resultats avec des routines avec moins de volume et une plus grande frequence et intensite.
2. Intermediaires: 7 . Intermediaire signifie des personnes qui, en general, sont capables de augmenter les poids traites chaque semaine de la formation. Sans aucun doute, ce n'est pas une routine optimale, car des routines telles que le torse / les jambes ou un corps entier seront plus d'avantages. Cependant, si l'utilisateur aime les routines divisees, il doit savoir qu'il ne perdra pas de temps, tant qu'aucune des erreurs susmentionnees n'est commise. Le groupe intermediaire gere les poids suffisamment importants pour que l'intensite ne soit pas excessivement faible.
3. Avance: 8-9 . Avance s'entend des personnes qui ont generalement besoin cycles de formation entiers pour ameliorer leur condition. Dans ce cas, un utilisateur avance peut etre considere comme un debutant de culturiste (bien qu'il ne s'y consacre pas professionnellement) et, dans le cas ou l'objectif n'est pas la musculation et la musculation, il ne sera pas inclus dans ce groupe. Le groupe avance gere des poids si eleves qu'il est pratiquement impossible de travailler tous les jours a des intensites elevees. De plus, ils ont la force necessaire et leur objectif principal est generalement axe sur l'hypertrophie sarcoplasmique.
4. Utilisateurs de drogues: 10 . Ce groupe comprend les personnes qui prennent un type de medicament pour ameliorer leurs performances ou similaires (anabolisants, prohormones, etc.). Il s'agit d'un groupe distinct, principalement forme de culturistes, sur lequel les principes de Weider ont ete souleves.
5. Athletes: 0 . Les athletes sont compris comme des personnes dont l'activite physique principale est un sport, et le travail dans le gymnase vise a ameliorer les performances dans ce sport. Les routines Weider de 5 jours sont totalement contre-indiquees pour ces cas. Un athlete doit s'entrainer a des volumes faibles ou tres faibles dans le gymnase, car sinon cela affecterait negativement ses performances sportives. De plus, l'utilisation d'exercices d'isolement n'est generalement pas benefique pour les athletes. De plus, les principales facultes qu'un athlete cherche a developper dans le gymnase sont la force et la puissance, les deux facultes ne sont guere ameliorees avec ce type de routine.
6. Avec peu de temps pour aller au gymnase: +1 . Les routines Weider de 5 jours sont de courte duree, generalement moins d'une heure, donc cela peut etre un avantage si vous vous trouvez dans cette situation. Les routines torse / jambe ne sont generalement pas tres longues; fullbody, oui.
7. En periode de volume: +0 . Le fait d'etre dans une periode de volume (pendant laquelle il y a un regime hypercalorique pour gagner du muscle) n'est pas favorise ou nui a ce type de routine.
8. En periode de definition: -2 . Etre dans une periode de definition (pendant laquelle il y a un regime hypocalorique pour perdre de la graisse) est fortement affecte par ce type de routine. La raison principale est qu'elle n'inclut pas de levee de poids intense (necessaire pour conserver autant de muscle que possible), il n'y a aucune possibilite d'inclure des circuits lactiques ou des blocs (optimal pour maximiser la perte de graisse) et ils sont bases sur trop d'exercices d'isolement.
9. Athletes puissants: -3 . Les halterophiles, les halterophiles, les joueurs de rugby et de football americain, ainsi que, dans certains cas, les joueurs de basket-ball, sont particulierement defavorises par ce type d'entrainement, etant contraires a leurs propres principes de force et de puissance.
10. Femmes: -1 / + 0 . Il n'y a pas de dommages supplementaires pour les femmes, sauf que les femmes admettent generalement moins de volume d'entrainement mais plus d'intensite.
11. Personnes en surpoids: -2 . Les raisons sont les memes que pour "En periode de definition".

Conclusions

Apres cette analyse, il est devenu clair que, contrairement a la croyance populaire, les routines Weider a basse frequence ne sont pas bons pour les utilisateurs novices car cela les blesse dans leur progression et peut meme les stagner (quelque chose de totalement anormal chez les personnes capables de progresser). du quotidien).

Ils seront les groupes les plus avances , specialisee dans la musculation et la musculation, celles qui tirent le plus d'avantages d'un type de routine, qui etait initialement propose aux culturistes de haut niveau qui sont toxicomanes.

Finalement, les athletes devraient eviter ces types de routines s'ils veulent augmenter leurs performances sportives. Dans les prochaines semaines nous analyserons d'autres types de routines, n'hesitez pas a partir dans les commentaires ce que vous aimeriez que le prochain type de routines analyse.