Oggi voglio parlarti del metodo ipopressivo e di come fare gli addominali ipopressivi.

Questa metodologia di lavoro di base e stata creata da Marcel Caufriez come alternativa per ottenere la tonificazione dei muscoli addominali delle donne nel periodo postpartum, dato che le tecniche di rafforzamento utilizzate fino a questo momento comportavano un rischio enorme durante il periodo postpartum.

Nel tempo e grazie ai buoni risultati, questa metodologia si e spostata dal campo della terapia a quello della forma fisica.

CHE COSA SONO L'ABS IPOPRESSIVO?

Gli addominali ipopressivi per definizione consistono nel generare un'ipopressura nella cavita addominale. Per fare questo, una serie di posture si combinano con la respirazione speciale (un'apnea espiratoria), per far salire e agire il diaframma, da un lato anche sollevando il pacco viscerale (uterina-vagina, uretra-vescica, retto e intestino), e dall'altro, grazie ad un meccanismo di attivazione riflessa, provoca una contrazione dei muscoli addominali e del pavimento pelvico.

La base di queste tecniche di respirazione, rapimento dell'addome e rieducazione della postura esiste da migliaia di anni ed e stata praticata nello yoga con il nome di Uddiyana Bandha.

Tra gli anni '70 e '80 hanno iniziato a diventare piu conosciuti come il vuoto dello stomaco e con l'ascesa del bodybuilding queste tecniche di respirazione e abduzione hanno portato a essere in grado di ridurre le dimensioni della vita per dare maggiore visibilita al serrato anteriore e al latissimus dorsi, oltre a migliorare il volume della gabbia toracica.

In questo modo, i benefici del rafforzamento muscolare e della mobilizzazione viscerale hanno perso importanza a causa di un desiderio estetico. Anche il noto Arnold Schwarzenegger, che da tempo utilizzava addominali ipopressivi, attualmente critica il modo in cui i bodybuilder sviluppano i muscoli addominali causando la perdita dell'armonia muscolare.

Chi ha riportato gli esercizi addominali ipopressivi come parte dell'allenamento e stato il suo creatore M. Caufriez grazie alla sua ricerca che ha scoperto che gli esercizi addominali classici potrebbero causare problemi di incontinenza urinaria o disfunzione sessuale. Per questo motivo, ha deciso di applicare esercizi sull'area addominale che ha ottenuto lo stesso risultato ma senza essere dannoso per il corpo.

Due decenni dopo la sua invenzione, il metodo addominale ipopressivo viene praticato sia nelle cliniche riabilitative per le donne dopo la gravidanza (e sono doppiamente efficaci se hanno precedentemente eseguito esercizi per le donne in gravidanza) sia per gli atleti ad alte prestazioni per i loro benefici nel rafforzamento del nucleo e il miglioramento dei suoi marchi sportivi.

QUANDO NON POSSIAMO FARE L'ABS IPOPRESSIVO?

Sebbene non vi sia un gran numero di controindicazioni, ci sono casi specifici in cui si dovrebbe prestare molta attenzione al fatto che siano utili o meno.

Questi casi sono:

Donne incinte

Gli addominali ipopressivi sono controindicati al 100% nelle donne in gravidanza.

L'esecuzione della corretta tecnica addominale ipopressiva potrebbe innescare contrazioni nell'utero ed essere molto dannosa per il futuro bambino al punto che esiste la possibilita di generare un aborto naturale.

Le persone con ipertensione

Non a causa del lavoro addominale stesso, ma perche la tecnica di respirazione per eseguire addominali ipopressivi include apnee espiratorie che possono essere controproducenti. Se soffri di ipertensione e vuoi fare addominali ipopressivi, dovresti farlo con l'autorizzazione del tuo medico e avere il controllo della tensione e della frequenza cardiaca durante la sessione.

Problemi articolari negli uomini e / o nelle ginocchia

Se sai come eseguire scricchiolii ipopressivi, considera che ci sono diverse posizioni che includono posizioni specifiche di braccio e ginocchio che sono importanti per la tecnica. Se hai un problema articolare, dovrai scegliere attentamente quali tipi di addominali ipopressivi sono i migliori per te.

QUANDO E CONSIGLIATO L'ABS IPOPRESSIVO?

Ecco un dettaglio importante: le persone che si consiglia di iniziare a includere addominali ipopressivi nella loro attivita fisica:

Processo di recupero postpartum

Il maggior numero di persone che praticano addominali ipopressivi sono donne che hanno recentemente partorito per cercare di riguadagnare la forma regolare dell'addome che avevano prima della gravidanza.

Se hai letto il nostro eserciterai l'articolo per le donne incinte, lo farai sapere che durante la crescita del ventre si soffre la diastasi del retto addominale, che provoca la perdita del tono muscolare dell'addome trasversale.

Se questo e il tuo caso, ricorda che e consigliabile fare addominali ipopressivi dopo 6 settimane dal parto e consulta sempre il tuo ginecologo.

Recenti interventi chirurgici

Se hai recentemente sofferto di ernia del disco o intervento chirurgico che coinvolge l'area addominale e consulta sempre il tuo medico, puoi iniziare il processo di recupero del tono muscolare addominale dopo una completa guarigione e con le posizioni piu comode per te e i tuoi muscoli. ADDOMINALI.

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QUALI MUSCOLI FUNZIONANO L'ABS IPOPRESSIVO?

Mentre i classici esercizi di flessione addominale funzionano solo i muscoli di contrazione volontaria o fasica (tra il 3% e il 4% dei muscoli addominali), quelli che sanno come fare addominali ipopressivi esercitano tra il 75% e l'80% di tutti i muscoli addominali delle fibre.

In modo che durante gli esercizi di addominali ipopressivi e isometrici sarai in grado di tonificare i muscoli che non sono allenati regolarmente e rafforzare il supporto del tuo corpo.

Muscoli obliqui interni dell'addome

Questi muscoli hanno il compito di supportare la respirazione, avendo una maggiore responsabilita nella scadenza. Inoltre, consente anche la rotazione del torace. A differenza degli obliqui esterni, questi sono meno coinvolti nella flessione, per la quale gli ipopressivi sono piu efficienti nel rafforzarli.

Muscolo trasversale dell'addome

Di tutto l'addome, i muscoli trasversali sono i piu profondi. Offre stabilita all'intera regione lombare e sono le piu difficili da eseguire attraverso esercizi.

Le sue funzioni sono divise in due. Il primo e eseguire la rotazione del tronco quando solo uno di essi si contrae. Il secondo si verifica quando i due trasversali si contraggono, favorendo la scadenza. Se vuoi sapere come fare gli addominali ipopressivi, questo muscolo sara molto utile per essere in grado di eseguire correttamente la tecnica.

Muscoli del retto dell'addome

Il muscolo piu noto dell'addome perche si vede all'esterno e ha la caratteristica forma di una barretta di cioccolato. Durante la gravidanza soffrono di diastasi (si separano) e perdono forza e tono. Qui e dove si notano i cambiamenti piu importanti quando si inizia a fare addominali ipopressivi.

QUALI SONO I VANTAGGI DEL FARE ABS IPOPRESSIVO?

Vengono costantemente condotti studi per vedere gli effetti degli addominali ipopressivi su diversi segmenti come uomini, donne, adulti, anziani, postpartum, prepartum, ecc.

Oggi elenchiamo i piu importanti:

Rafforzare la cintura addominale

Per avere una pancia forte e importante esercitare i muscoli trasversali e obliqui dell'addome e non solo il retto anteriore. Per questo non c'e niente di meglio degli addominali ipopressivi che svolgono un lavoro di rafforzamento e tonificazione di questi muscoli senza danneggiare la colonna lombare.

Rieducazione della postura

Nel mondo moderno molti di noi devono adottare posture scomode per molte ore al giorno e questo non solo genera pressione diretta verso il pavimento pelvico, ma modifica anche la posizione di diverse vertebre con conseguente cattiva postura.

Quando sai come eseguire addominali ipopressivi noterai che l'effetto di aspirazione e l'effetto di pressione negativa sulla cavita addominale applicano un effetto di trazione sui due dischi intervertebrali.

Questo combinato con altri esercizi e un potente alleato per combattere i problemi di postura.

Ridurre l'ansia e lo stress

Il controllo volontario sulla respirazione produce rilassamento oltre a essere consapevole del proprio respiro, che fa parte delle tecniche di Mindfulness.

Se vuoi sapere di piu su Mindfulness puoi vedere Questo articolo .

Previene il prolasso

Durante molti periodi della nostra vita quando si esercita una pressione su determinate aree del corpo si puo subire uno spostamento. Ad esempio, per un abuso delle flessioni addominali classiche.

Il caso piu specifico di prolasso si verifica durante la gravidanza quando gli organi si spostano dal loro posto per fornire spazio per lo sviluppo del feto.

Rafforzando la zona addominale con esercizi addominali ipopressivi e trascurando gli esercizi addominali che includono la flessione e l'alta pressione verso gli organi della cavita addominale, la possibilita di prolasso e notevolmente ridotta.

Rafforza il pavimento pelvico e migliora il recupero postpartum

Dopo il parto c'e una flaccidita residua e il corpo inizia il processo in cerca di tornare al suo stato normale, quindi deve riadattarsi, tonificare di nuovo la cintura addominale e rafforzare il pavimento pelvico. Molte donne notano persino come i muscoli vaginali si sono indeboliti.

Gli addominali ipopressivi sono essenziali nel recupero postpartum perche non solo tonificano i muscoli, ma accelerano anche il trasferimento originale degli organi addominali nelle donne.

Evitare o migliorare l'incontinenza urinaria

Durante il giorno la vescica si riempie per espellere i rifiuti dal corpo. Una vescica rilassata si estende per immagazzinare piu urina e gli sfinteri sono tenuti in contrazione in modo da evitare perdite.

Tuttavia, una volta che la vescica e piena e c'e un aumento della pressione addominale prodotta da uno sforzo muscolare come ridere, tossire, sollevare, ecc., E una persona con un pavimento pelvico debole avra un controllo minore dei loro sfinteri, che produrra un fuga.

Gli addominali ipopressivi non solo alleviano la pressione causata da qualsiasi prolasso (se presente), ma aiutano anche a rafforzare il pavimento pelvico per un maggiore controllo dello sfintere.

Aumenta le prestazioni sportive

Sapendo come eseguire addominali ipopressivi con la tecnica corretta, il corpo umano durante l'apnea espiratoria entrera in uno stato di ipossia che incoraggia la creazione di alcuni ormoni come l'eritropoietina, l'EPO e quindi aumenta la quantita di emoglobina nel sangue per ottimizzare l'ossigeno trasporto.

Cio si traduce in una maggiore capacita di resistenza allo sforzo e una migliore risposta dei muscoli a causa di una migliore ossigenazione, particolarmente utile negli atleti che hanno bisogno di una maggiore resistenza per migliorare le loro prestazioni.

Caufriez e Riera hanno utilizzato la Formazione ipopressiva integrata (EIH) e hanno applicato questa forma di formazione a un triatleta. Durante questa indagine, sono stati effettuati test fisici e specifici esami del sangue per osservare i miglioramenti a livello biochimico e in essi e stato osservato l'aumento dell'eritropoietina endogena (EPO), nonche dell'ematocrito (3,8%), dell'emoglobina e dei globuli rossi! in soli 5 giorni!

Cio porta al consumo una soglia anaerobica piu elevata e una capacita aerobica.

Vuoi sapere di piu?

Questi erano i suoi nuovi segni dopo l'allenamento con questo metodo: e migliorato nei 500m da 1'31 "a 1'20" e nei 1000m da 3'23 a 2'49 "in pista. In acqua ha migliorato le sue distanze in 30 ? da 31,50 ma 47 m.

Favorisce le relazioni sessuali e previene le disfunzioni erettili

I muscoli del pavimento pelvico sono correlati alle funzioni sessuali in entrambi i sessi.

Sebbene i benefici siano piu pronunciati morfologicamente e a causa della complessita del sistema genito-urinario femminile nelle donne, gli uomini con la pratica costante di addominali ipopressivi possono sviluppare migliori prestazioni sessuali attraverso un migliore apporto di sangue e la prevenzione della disfunzione erettile.

Aumenta la capacita polmonare e migliora il controllo della respirazione

Le tecniche di respirazione e il controllo del diaframma significano che con la pratica costante di questi esercizi puoi controllare molto meglio ogni movimento del respiro, cosi come durante l'aspirazione addominale, espandere la capacita toracica per aumentare la capacita polmonare.

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COME INIZIARE A FARE ABS IPOPRESSIVO

Per capire come fare addominali ipopressivi devi conoscere i 3 passaggi che stimolano l'attivazione dei muscoli addominali e una tecnica per riconoscere la forza della cintura addominale. Fare i 3 passaggi e importante perche sono presenti in tutte le posture note di addominali ipopressivi.

Per applicarli dobbiamo farlo nel modo seguente:

Test di resistenza della cintura addominale: test di tosse. Questo e un esercizio che ti aiutera a testare la cintura addominale. Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, e necessario posizionare una delle mani sull'addome.

In questa posizione, tossisci forte e nota quanto la tua mano si alza: piu alta si alza durante una tosse, piu dovrai lavorare per rafforzare la cintura addominale.

Passaggio 1: allungamento del piede. Inizia con il corpo dritto e i piedi paralleli sul pavimento allineati con l'anca. Da questa posizione, alza le braccia sopra la testa e cerca di far crescere il tuo corpo il piu possibile. L'addome premera automaticamente verso l'interno facendo una contrazione nella cintura addominale.

Step 2: decoaptation. Questa e una sequenza che ti aiutera a ridurre la pressione sulle articolazioni. Per ottenere il decoaptation puoi iniziare a sederti o in piedi e mantenere la colonna vertebrale diritta. Da questa posizione, tirare le braccia verso il basso per attivare i muscoli serratus.

Passaggio 3: inclinare l'asse. Dalla posizione precedente dovresti spingere le braccia verso l'esterno mentre inclini l'asse in avanti. Da questa posizione puoi inspirare ed espirare due volte. Quando dovremo fare la terza scadenza, libereremo quanta piu aria possibile dai nostri polmoni e andremo in apnea. In apnea, il diaframma sale, apre le costole e porta il ventre indietro e su. Tenere premuto senza prendere aria per almeno 10 secondi.

Altre combinazioni: quadrupede. Utilizzando i passaggi 1 e 2, e possibile variare il passaggio 3 appoggiandosi sul pavimento con le mani una di fronte all'altra, le ginocchia appoggiate sul pavimento e i piedi flessi. Da questa posizione cerca di fingere di crescere di piu massimizzando la colonna vertebrale.

COME FARE L'ABS IPOPRESSIVO: RESPIRAZIONE

La prima cosa che dovresti fare in questa sezione su come fare addominali ipopressivi e che la respirazione e essenziale per fare bene questi esercizi. Una volta che hai adottato le posture devi sempre espirare tutta l'aria che abbiamo nel corpo.

All'inizio non sarai in grado di resistere a lungo senza aria nei polmoni ma con una pratica continua migliorerai l'ossigenazione e la capacita polmonare (si, fa parte dei benefici) e sarai in grado di resistere in un singolo settimana due volte o triplicare il tempo.

Come raccomandazione puoi praticare esercizi di respirazione prima di fare addominali ipopressivi. La preparazione di alcuni minuti dovrebbe essere sufficiente.

La tecnica corretta per eseguire la fase respiratoria e necessario conoscere 3 cose importanti:

Ispirazione. E importante che i respiri siano profondi, catturino tutta l'aria da un'unica ispirazione e sentano come si riempiono i polmoni. Ai primi respiri, tieni l'aria per circa 10 secondi.

Tira fuori tutta l'aria. Uno dei pilastri di come fare gli addominali ipopressivi e l'apnea espiratoria. Questa parola molto difficile che quasi nessuno conosce non e altro che trattenere il respiro dopo aver tolto tutta l'aria dai polmoni. Per raggiungere questo stato dobbiamo prima rilasciare tutta l'aria che abbiamo nei polmoni. Questa apnea e nota come apnea espiratoria.

Tuck nell'addome. Dopo aver rilasciato l'aria e quando puoi premere l'addome contemporaneamente a separare le costole, in questo modo lavorerai il diaframma fino a quando lo controlli senza problemi.

COME FARE L'ABS IPOPRESSIVO: TECNICA DI STILE TAILOR

Per raggiungere questa postura devi sederti sul pavimento con le gambe incrociate o semi-allungate, avendo cura di avere la schiena dritta e allungare.

E possibile utilizzare il doppio mento (tecnica che consiste nell'allungare la gola cosi in alto che tocca il mento, mantenendo cosi la colonna vertebrale diritta).

Metti le braccia sui fianchi e inizia a utilizzare le tecniche di respirazione che abbiamo menzionato per espirare finalmente tutta l'aria dai polmoni, prova ad alzare le costole e controllare il diaframma per espandere la capacita polmonare e rafforzare l'allungamento.

In questa posizione e in apnea espiratoria, cerca di trattenere il piu a lungo possibile.

Puoi vedere la posizione finale in questa immagine.

RACCOMANDAZIONI PER FARE ABS IPOPRESSIVO

Ora che sai come fare gli addominali ipopressivi ti daro alcuni consigli in modo da poter migliorare la tua tecnica e ottenere piu benefici:

Si consiglia di andare in bagno prima, poiche gli addominali ipopressivi a causa della loro forte attivita ortosimpatica inibiscono il bisogno di urinare.

Non farli prima di dormire perche il metabolismo aumenta e nonostante siano quasi senza muoversi, questi addominali richiedono molta energia e alla fine il sogno scompare a causa dello stato di eccitazione dopo l'allenamento.

Non fare mai scricchiolii ipopressivi dopo aver mangiato perche puo interferire direttamente con il processo digestivo.

Prenditi tutto il tempo necessario per ottenere la posizione di partenza corretta.

Concentrati davvero sul soffiare tutta l'aria dai polmoni per raggiungere l'apnea espiratoria, perche questo rilassa il diaframma e riduce la pressione addominale.

Apri le costole. Pertanto durante l'apnea ridurrete ulteriormente la pressione addominale e causerete un allungamento desiderato nel diaframma.

Usa una molletta per asciugare il naso per assicurarti di non inspirare attraverso le narici durante l'apnea.

Non dimenticare mai che tra ogni ripetizione di questo esercizio, la tecnica di respirazione deve essere ripetuta. Cioe, prima di ogni addominale ipopressivo devi fare i 3 respiri.

Si tratta di un esercizio progressivo, quindi si consiglia alle prime settimane di eseguire alcune sessioni e alcune ripetizioni e nelle settimane successive, a seconda dei progressi, aumentare le ripetizioni fino a quando non e possibile eseguire sessioni di 20 minuti tre o quattro giorni a settimana.

TIPI DI ABS IPOPRESSIVI

Abbiamo imparato la tecnica corretta per eseguire addominali ipopressivi nel "il sarto" posizione. Tuttavia, ci sono molte altre posizioni che impareremo oggi.

SIT-UPS IPOPRESSIVO

Per sapere come eseguire gli addominali ipopressivi in ??piedi, e necessario eseguire i seguenti passaggi:

  1. Stai in piedi con i piedi paralleli.
  2. Piega le ginocchia e posiziona le mani sopra di esse.
  3. Porta il mento piu vicino alla zona del collo e lascia cadere il peso del corpo sui piedi.
  4. Respirare molto profondamente cercando di aprire le costole al massimo. Trattieni il respiro per 10 secondi tra ogni inspirazione ed espirazione.

GLI ADDOMINALI IPOPRESSIVI SI AFFACCIANO

Per sapere come eseguire gli addominali ipopressivi a faccia in su, e necessario eseguire i seguenti passaggi:

  1. Questa volta devi sdraiarti sul pavimento sulla schiena, flettendo leggermente le ginocchia.
  2. I talloni devono poggiare a terra mentre il resto del piede deve essere elevato.
  3. Fletti le braccia e posizionale a livello della pancia rivolta verso l'alto.
  4. Eseguire l'autoallungamento.
  5. Mantenendo tale posizione, eseguire l'esercizio di respirazione e l'apnea espiratoria.

GAMBA AVANTI IN ABS IPOPRESSIVO

Per sapere come eseguire addominali ipopressivi con la gamba anteriore, e necessario eseguire i seguenti passaggi:

  1. Inizia in piedi, con una gamba in avanti e il tronco leggermente in avanti.
  2. Supporta il peso del corpo principalmente sulla gamba anteriore e allunga la schiena (autoallungamento e doppio mento).
  3. Alza le braccia in estensione con l'asse del tuo corpo e forza verso l'alto.
  4. Mantenendo tale posizione, eseguire l'esercizio di respirazione e l'apnea espiratoria.

GINOCCHIE IPOPRESSIVE

Per sapere come eseguire addominali ipopressivi in ??ginocchio, e necessario eseguire i seguenti passaggi:

  1. Mettiti in ginocchio in autoallungamento.
  2. Inclina il peso del tuo corpo in avanti ma senza separare i piedi da terra.
  3. Metti le mani all'altezza del ginocchio con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
  4. Ruota le spalle in avanti per raggiungere la postura ideale.
  5. Mantenendo tale posizione, eseguire l'esercizio di respirazione e l'apnea espiratoria.

GINOCCHIERE ADDOMINALI IPOPRESSIVE SUPINE

Per sapere come eseguire addominali ipopressivi supini, e necessario eseguire i seguenti passaggi:

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate e i talloni piatti sul pavimento.
  2. Esegui l'autoallungamento e usa la tecnica del doppio mento.
  3. Posiziona le braccia flesse all'altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso l'alto mantenendo la rotazione interna delle spalle.
  4. Mantenendo tale posizione, eseguire l'esercizio di respirazione e l'apnea espiratoria.