L'obiettivo di definizione muscolare e nel mirino di tutti coloro che vogliono sfoggiare a "asciutto" corpo privo di grasso e muscoli.

Definizione i muscoli si riferiscono alla capacita di perdere grasso corporeo mantenendo intatta la quantita di massa muscolare.

Quando parliamo definizione muscolare , lo facciamo in riferimento a un set-up finale e non a una vera perdita di peso corporeo.

La definizione deve essere intesa come l'ultimo sforzo che facciamo per ottenere il miglior risultato dopo mesi di allenamento e nutrizione equilibrata . Con un periodo di circa otto settimane possiamo vedere i risultati desiderati.

In quest'ultima fase e essenziale interagire correttamente con formazione e, soprattutto, con il cibo. Questi due aspetti devono essere perfettamente organizzati e coordinati.

Obiettivi del periodo di definizione:

?     Mantenere elevato il tasso metabolico. (le calorie che spendiamo nello stato di riposo)

?     Svuota le riserve di glicogeno (carboidrati che il muscolo utilizza come combustibile)

?     Mantenere la massa muscolare.

?     Indurre il corpo a consumare le ultime riserve di grasso.

Le basi della definizione muscolare

Anche se dai tempi del "l'eta d'oro" di bodybuilding, definizione muscolare e sempre stato associato a elevate quantita di Esercizi di aerobica , dieta ferrea , e allenamento leggero e ad alta ripetizione, le nuove tendenze della formazione dimostrano che non e sempre cosi.

Molti formatori famosi includono gia allenamenti pesanti come routine di definizione muscolare, apparentemente con risultati migliori rispetto alle routine di definizione tipiche basate su superserie e bassi tempi di recupero.

Tuttavia, ogni corpo risponde in modo diverso agli stimoli, quindi in questa sezione presenteremo tutti i tipi di strategie da definire, sia tradizionali che innovative.

Alcune delle diverse strategie per definizione muscolare sono basati su:

?     Allenamento con molte ripetizioni con carichi piu leggeri

?     Addestramento al rilascio di acido lattico

?     Sollevare carichi elevati per mantenere la massa muscolare

La cosa fondamentale per poter definire il muscolo e seguire a dieta di adeguata definizione , per questo ti consigliamo di visitare la nostra sezione di diete di definizione:

Quindi dobbiamo integrare questa dieta con a routine adatta per obiettivi di definizione muscolare , come quelli indicati nella nostra sezione routine per definire:

Inoltre, ci sono molti dettagli da considerare per massimizzare la definizione muscolare e raggiungere un basso livello di grasso corporeo.

Come mangiare per la definizione muscolare

Senza dubbio, cibo e molto importante quando vogliamo trovarlo per ultimo grado di definizione muscolare .

Uno degli obiettivi di allenamento e quello di svuotare le riserve di glicogeno muscolare per indurre il nostro corpo a usare il acido grasso depositi difficili da mobilitare. Pertanto, dobbiamo continuare ad allenarci intensamente.

Dobbiamo scegliere il macronutrienti molto bene per ottenere, da un lato, l'energia necessaria per continuare l'allenamento e mantenere il nostro massa muscolare e, d'altro canto, abbassare progressivamente il suddetto glicogeno riserve.

Ridurre progressivamente i carboidrati

A priori, il meccanismo sembra semplice, giusto rimuovere i carboidrati . Tuttavia, questo puo funzionare a breve termine, ma a medio termine, in poco piu di una settimana senza carboidrati, il nostro corpo non puo funzionare correttamente, tutte le funzioni sono molto limitate, viene attivato un meccanismo di allarme che rileva il nostro e vengono attivate una serie di misure di emergenza.

In situazioni di estrema necessita di carboidrati , glucosio, il nostro corpo consuma grassi e genera il cosiddetto. Acetone appare nelle urine, ma questo non e cosi importante il nostro cervello non funziona correttamente , sentiamo affaticamento, apatia, cattivo umore, non possiamo allenarci a causa di affaticamento prematuro e, inoltre, il nostro corpo non puo "bruciare grasso" , dal momento che ha bisogno del "Fuoco" di carboidrati.

Abbiamo bisogno di carboidrati per generare il movimento, la contrazione muscolare e il calore necessari al nostro corpo per bruciare i grassi in modo significativo.

C'e una frase che esprime molto bene questo processo metabolico e che dice "i grassi bruciano nel fuoco dei carboidrati" .

Se continuiamo sulla strada del non mangiare carboidrati, a medio termine il nostro corpo attivera il suo meccanismo di difesa e iniziera a farlo abbassare il suo tasso metabolico , qualcosa di indesiderabile, poiche un alto tasso metabolico consente di consumare molte calorie a riposo e anche dai grassi.

Pertanto, dobbiamo stare molto attenti quando "giocando" con carboidrati. Il mio consiglio e che dovresti ridurli gradualmente e osserva come i sentimenti si evolvono sia durante l'allenamento che nella composizione corporea.

Mantieni i grassi

Fino ad ora ci siamo concentrati solo sui carboidrati, dal momento che noi dobbiamo mantenere intatti i nostri bisogni di proteine ??(carne e pesce) e grassi anche in questi periodi.

Quando il corpo inizia a bruciare le ultime riserve di grasso, e necessario fornire  per impedire al nostro corpo di bloccare l'energia attraverso il grasso, pensando che manchino questi macronutrienti e vitamine liposolubili che sono presenti solo in esso (A, O, E, K).

In questo senso, il mio consiglio, contrariamente a quello che potresti pensare, e aumentare leggermente l'assunzione di grassi , si, non di acidi grassi saturi presenti nei grassi animali e nei dolci industriali, ma di acidi grassi polinsaturi come come olio d'oliva, avocado e noci (senza sale).

Dato che siamo chiari sul fatto che la strategia e quella di ridurre i carboidrati, abbiamo solo circa quattro settimane per ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati.

Dopo questo periodo, non e conveniente continuare con questa diminuzione, poiche l'organismo inizia ad adattarsi e la sua prima opzione sara quella di abbassare il tasso metabolico, una questione che non ci interessa accadere.

Per questo motivo, le persone che prolungano una dieta a basso contenuto di carboidrati nel tempo (per mesi) e continuano a esibirsi cardiovascolare lavoro, non ottenere risultati. Inoltre, il tuo corpo diventa parsimonioso, rallentando il metabolismo e bloccando l'eliminazione del grasso.

In questi casi, anche il corpo preferisce degradare la massa muscolare piuttosto che perdere le sue ultime riserve di grasso. Il risultato finale e un organismo debole, con un sistema immunitario basso, una massa muscolare atrofizzata e senza essere in grado di eliminare le riserve di grasso, che possono anche essere aumentate.

Nota: le proteine ??devono essere definite

Molte persone aumentano la quantita di proteine, attraverso il cibo o gli integratori, pensando che cio li aiutera a definire. Cio non ha alcun senso o rigore scientifico.

E vero che le proteine ??hanno un costo metabolico piu elevato, ma superando le necessita quotidiane, il corpo, poiche non puo immagazzinarle, le trasforma in glucosio o addirittura grasso!

E, ultimo ma non meno importante, viene prodotto acido urico, che puo portare a sovraccarico di reni e fegato e disidratazione. Quindi il mio consiglio e di mantenere invariate le vostre solite esigenze.

Come ridurre correttamente i carboidrati

Lo sappiamo carboidrati sono in pane, cereali, pasta, riso, dolci, frutta, succhi e bevande zuccherate.

Se il nostro modello alimentare e equilibrato e sano , il mio consiglio e di iniziare a limitare solo questi gruppi alimentari. Ad esempio, se mangiavi due yogurt a colazione, ora ne hai solo uno; se avessi un panino con due fette di pane, ora con una sola fetta, se avessi quattro pezzi di frutta al giorno, ora ne avessi solo due, ecc. Puoi eliminare gradualmente questo gruppo di alimenti e, se hai fame, aumentare gli alimenti ricco di fibre tali come verdure, cereali integrali e crusca.

Esempio di dieta

In questa tabella riassuntiva puoi vedere a dieta equilibrata durante la stagione (consigliabile aumentare il volume muscolare in modo pulito, come dovrebbe essere) e come possiamo modificarlo nel modo piu corretto per ridurre progressivamente i carboidrati, producendo cosi l'equilibrio negativo perseguito durante definizione muscolare .

Nella prima restrizione, durata circa due o tre settimane, viene effettuata la prima riduzione dei carboidrati nella dieta; nella restrizione 2, vengono abbassati ancora di piu.

Questa restrizione non dovrebbe essere seguita piu a lungo della marcatura poiche, come abbiamo detto, causerebbe a diminuzione del tasso metabolico .

	Linee guida bilanciate (stagione)	Restrizione 1 (2-3 settimane)	Restrizione 2 (2-3 settimane)
Prima colazione	400 ml di yogurt liquido + 20 grammi di proteine ??del siero di latte, 40 grammi di avena, due frutti	200 ml di yogurt liquido + 20 grammi di proteine ??del siero di latte, 20 grammi di avena, un frutto	200 ml di yogurt liquido + 20 grammi di proteine ??del siero di latte
Meta mattinata	1 barretta di cereali, 1 frutto, 200 ml di yougur liquido + 10 grammi di proteine ??del siero di latte	1 mela, 1 barretta di cereali, noci, 500 ml di acqua.	1 mela, noci, 1 te verde, 500 ml di acqua.
Mezzogiorno	250 gr di riso + 1 filetto di pollo	125 gr di riso + 1 filetto di pollo	50 g di riso + 1 filetto di pollo
Meta pomeriggio	Sandwich di tacchino: 2 fette di pane + 4 fette di tacchino. 1 banana	Sandwich di tacchino: 1 fetta di pane + 4 fette di tacchino.	4 fette di tacchino. Un caffe.
Post allenamento	Frullato con 70 gr di carboidrati + 20 gr di proteine	Frullato con 20 gr di carboidrati + 20 gr di proteine	Frullato con 20 gr di proteine ??in 500 ml di acqua.
Cena	125 g di pasta, 1 yogurt magro + 200 grammi di pesce	50 g di pasta, 1 yogurt magro + 200 grammi di pesce	Insalata con olio d'oliva + 200 grammi di pesce
Pre sogno		4 g di BCAA + 4 g di glutammina	4 g di BCAA + 4 g di glutammina
Contributo nutrizionale giornaliero	2800 Kcal. 400 gr. carboidrati. 120 gr di proteine. 85 g di grassi.	2000 Kcal. 200 gr. carboidrati. 120 gr di proteine. 85 g di grassi	1600 Kcal. 100 gr. carboidrati. 120 gr di proteine. 90 g di grassi

Previene la comparsa della fame

E essenziale che tu non lo faccia morire di fame , e necessario evitare gocce prolungate di glucosio nel sangue, poiche questa situazione inneschera la sensazione di fame e, una volta che appare, ci siamo persi.

Ci sono alcuni trucchi che devi mettere in pratica, non avrai fame e avrai energia continua evitando situazioni di affaticamento. La strategia principale e quella di continuare con cinque o anche sei pasti al giorno. Contrariamente alla credenza popolare, evitare di passare piu di tre o quattro ore senza mangiare cibo, non si dovrebbe mai avere fame. Un'altra grande domanda e cosa mangiare in queste piccole prese? Buona domanda, perche dobbiamo introdurre alimenti a basso indice glicemico; un pezzo di frutta o una fetta di pane e una buona opzione, ma l'importante e sapere come scegliere la frutta con l'indice glicemico (GI) appropriato e, invece del pane normale, scegliere meglio pane integrale .

Di seguito ti mostriamo gli alimenti a basso indice glicemico piu adatti per uno spuntino e quelli che hanno un indice glicemico elevato e che non sono i piu convenienti, poiche disattivano temporaneamente la sensazione di fame ma dopo pochi minuti produrranno un rimbalzo effetto, con una maggiore ipoglicemia.

IG basso	IG High
Fragole, mele, ciliegia, pera, uva, pompelmo.	Anguria, melone, succo d'arancia, uva passa e datteri.
Zucchero di canna, dolcificanti.	Zucchero da tavola.
Pane integrale o cereali.	Pane bianco.
Basmati o riso integrale poco cotto.	Riso bianco cotto
Bevande analcoliche senza zucchero.	Succhi e bevande analcoliche senza zucchero.
	Biscotti, biscotti, pasticcini.
	Caramella.

Alcuni dei pasti ideali da consumare tra i pasti possono essere i seguenti.

opzione 1	opzione 2	Opzione 3
1 mela, 300 ml di acqua e 2 o 3 mandorle	6 fragole, 1 te verde con dolcificante, 2 noci	1 Nestea (senza zucchero), 1 fetta di pane di segale con tacchino e lattuga, acidi grassi Omega-3

Come puoi vedere, un trucco che di solito raccomando e di introdurre sempre liquidi e grassi in questi piccoli pasti. Da un lato, l'acqua, oltre ad essere necessaria per un adeguato idratazione , ci dara quel sentimento di sazieta che cerchiamo; e d'altra parte, i grassi introdotti, oltre ad essere polinsaturi, se combinati con idrati, abbassano ulteriormente il GI , permettendo livelli piu lunghi di glucosio nel sangue, evitando cosi la comparsa della fame.

Come vedi, ancora una volta non c'e bisogno di soffrire la fame e, inoltre, possiamo fare combinazioni molto appetitose.

L'altra strategia e quella di ridurre i carboidrati con il passare della giornata . La cosa interessante e presentarli a colazione, a meta mattina e a mezzogiorno, e limitarli molto dopo mezza giornata, anche a cena possiamo fare a meno di loro. Ci riposeremo e in quel momento non avremo bisogno di energia, meglio fonte di proteine ??tale come carne o pesce e un'abbondante insalata con olio d'oliva e l'opzione migliore per la cena.

Cosa mangiare prima e dopo gli allenamenti?

L'attivita fisica produce un cambiamento nei parametri fisiologici che dobbiamo sfruttare e ottimizzare al massimo, e il grande vantaggio dell'esercizio.

Potrebbe essere che poco prima di fare il tuo lavoro cardiovascolare sei un po 'affamato o hai dei dubbi sul fatto di mangiare qualsiasi cibo appena prima per evitare un calo del glucosio. L'ideale e non prendere nulla .

Sebbene a priori sembra illogico, ha le sue basi e tutta la sua logica. Una volta che iniziamo attivita fisica , la sensazione di fame scomparira, poiche il nostro pancreas iniziera a secernere glucagone, che e un ormone responsabile dell'ottenimento di energia: aumentera i livelli di glucosio nel sangue e la sensazione di fame scomparira. Quando ti alleni non hai mai fame? Ora sai perche. Il mio consiglio e che poco prima dell'allenamento bevi molta acqua e basta.

Poiche le riserve di glicogeno sono molto limitate dalla diminuzione dei carboidrati nella dieta, il corpo sceglie la sua seconda arma di attacco a livello ormonale e discarica catecolamine nel sangue: adrenalina e norepinefrina , che sono ormoni lipolitici che vanno direttamente a rompere le cellule di grasso, gli adipociti, scaricando nel sangue una molecola di glicerolo e tre di acidi grassi. Il glicerolo viene trasformato in glucosio e ossidato e gli acidi grassi viaggiano nei mitocondri delle cellule per ossidarsi.

Quando arrivano qui hanno bisogno di due aiuti, da un lato, la L-carnitina ben nota e sopravvalutata, la cui funzione non e quella di bruciare i grassi come si crede, ma ha solo il compito di introdurre acido grasso nel mitocondri . Il tuo corpo produce L-Carnitina in modo naturale, non devi assumerne alcun integratore. Ma se non ci esercitiamo, non importa quanta L-carnitina abbiamo, l'effetto sara nullo. L'altra molecola di cui abbiamo urgentemente bisogno e l'ossigeno, senza la sua presenza, l'acido grasso non puo essere "ossidato" e ottenere energia.

Per garantire la presenza di ossigeno e necessario disporre di un sistema di alimentazione dell'ossigeno con gli adattamenti necessari, e questo e il lavoro che abbiamo dovuto fare negli ultimi mesi, ovvero avere un motore diesel che funziona a carburante lento. come sono gli acidi grassi. Per questo motivo, nelle persone inesperte che all'ultimo minuto lo fanno diete povere di carboidrati e iniziare l'esercizio cardiovascolare, il meccanismo non funziona e non vedranno mai risultati.

Non illudiamoci nel pensare che ci siano trucchi, integratori di miracoli o strategie segrete. Non ci sono, queste piccole strategie che sviluppiamo qui funzioneranno correttamente solo in persone addestrate e nell'ultima fase della pianificazione che deve aver richiesto mesi di lavoro precedente.

Alla fine dell'esercizio, il tuo organismo continua ad essere attivo per un po ', anche se smettiamo di esercitare, lo stato metabolico continua ad essere molto elevato, c'e un consumo di ossigeno post-esercizio  che non dovremmo perdere. D'altra parte, la sensazione di fame continua a estinguersi.

Pertanto, e interessante non consumare subito dopo l'allenamento di cibi o bevande ricchi di zuccheri, lasciare che il nostro corpo continui a ottenere energia da grassi , il meccanismo sara in funzione per almeno altri 60 minuti dopo aver terminato l'esercizio. Naturalmente, non dimenticare di bere molta acqua per idratarti. Dopo questa ora, e il momento di fare la prossima assunzione, il tuo corpo sara molto piu ricettivo.

Come allenarsi per la definizione muscolare

Tendiamo a pensare che il modo migliore per farlo e fare esercizio fisico per ore e quell'allenamento con i pesi serve solo ad aumentare la massa muscolare, sebbene in realta entrambe le attivita siano correlate.

Molte persone non tengono conto del fatto che piu muscoli hai, piu calorie vengono consumate a riposo. Un corpo che e passato da 70 chili a 90 chili consumera piu calorie di prima per mantenere un aumento di massa di 20 chili.

Un uomo di 90 chili consumera circa 600 calorie in un'ora di allenamento con i pesi, mentre usera tra le 800 e le 1.200 calorie se cio che fa viene eseguito a velocita diverse.

Cosi, chiunque non consideri i pesi come un fattore determinante nella rimozione dei lipidi sta ignorando parte dell'equazione .

Devi eseguire entrambi i tipi di esercizio se il tuo obiettivo e sfoggiare un fisico muscoloso e duro, che ispira rispetto e attira l'attenzione.

Non vorrai certo aumentare i muscoli a scapito della forza, o viceversa. Vogliamo tutti una massa sviluppata e definita.

Allenarsi in un circuito per la definizione muscolare?

Alcune persone preferiscono allenarsi sul circuito oppure fai la sessione ad un ritmo veloce con poco riposo tra esercizi e set per combinare pesi e cardio.

E credono che sia il metodo piu efficace, ma la verita e che non lo e. Ricorda che questi tipi di esercizi richiedono una diversa fonte di energia.

Un altro fattore da tenere a mente e che l'allenamento con i pesi deve fornire massa , qualcosa che non si ottiene davvero con il circuito. Se non mi credi, annota i pesi, i set e le ripetizioni che fai in un allenamento tradizionale, lavorando due parti del corpo con il resto tra set ed esercizi e confronta questi dati con quelli raccolti in una sessione di circuito.

Scoprirai che il peso nel circuito e patetico. Per non estendermi, diro solo che fare uno squat con 84 chili non fara nulla di buono a qualcuno che di solito usa 180 chili. I muscoli grandi richiedono un peso maggiore.

Un altro limitazione dell'addestramento al circuito e che richiede l'uso di macchine con un selettore per essere in grado di tenere il passo. Sebbene una routine con solo macchine non sia inutile, non e all'altezza per coloro che cercano di avere un fisico muscoloso. Se sei un culturista o vuoi esserlo, dimentica il circuito.

Il metodo superset

Lo avrai visto migliaia di volte. L'estate sta arrivando e vedi come tutti iniziano a creare superserie, triseries, serie giganti ...

Per anni questo e stato il metodo piu accettato per definire; svolgere un allenamento con piu set, con brevi pause tra set ed esercizi.

Questo tipo di allenamento ha varie conseguenze, la prima delle quali e che sei costretto a ridurre il chilometraggio che puo causare perdita di forza se segui questo tipo di routine per troppo tempo.

Un'altra conseguenza di questo tipo di allenamento e che un gran numero di serie e ripetizioni vengono normalmente eseguite, raggiungendo piu volte guasti, che possono causare una maggiore usura dei tendini e delle articolazioni.

Questo metodo in realta brucia piu calorie durante l'allenamento ma non ne sfrutta appieno dopo l'allenamento bruciore calorico fornito da routine di allenamento pesante.

Questo metodo raccomanda un leggero pasto pre-allenamento per esaurire rapidamente le riserve di glicogeno muscolare e bruciare i grassi piu velocemente.

Puo essere un allenamento efficace poiche fornisce nuovi stimoli ai muscoli e brucia abbastanza calorie mentre formazione, ma non raccomandiamo di seguire tale routine per piu di un mese e mezzo.

Questo tipo di allenamento di definizione e di solito combinato con l'esercizio aerobico di intervalli di media durata (da 20 a 30 minuti).

Qui ce ne sono alcuni routine di definizione che seguono queste premesse:

Il metodo di allenamento pesante

L'altro aspetto piu comune nell'allenamento di definizione e continuare ad allenarsi pesantemente. Continuando ad allenare i muscoli pesanti, continua a ricevere un messaggio simile a "Ehi, resta dove sei, sei necessario."

Quello che stai cercando con questo metodo e mantenere la forza e la massa e lasciare la vera perdita di grasso per Esercizi di aerobica e dieta .

Poiche la dieta e piu restrittiva nei periodi di definizione, il numero di serie viene solitamente ridotto per non cadere allenamento eccessivo . Questo tipo di addestramento sulla definizione e solitamente combinato con un periodo piu lungo routine di esercizio aerobico continuo (30 o 40 minuti) anche se puo essere perfettamente combinato con intervallo routine aerobiche.

Il vantaggio principale di questo metodo e che la forza muscolare viene mantenuta o e quasi ridotta. Avendo meno serie, il corpo subisce meno usura sebbene sia necessario preparare un pasto pre-allenamento che ci fornisca carboidrati di qualita che ci consentano di avere riserve di glicogeno piene e pronte per un allenamento intenso.

Come svantaggio questo metodo puo essere un po 'piu demotivante perche assomiglia all'allenamento che hai fatto per il resto dell'anno, tranne per il cardio e la dieta, che puo essere noioso per le persone che amano cambiare continuamente il loro modo di allenarsi.

Hai un esempio di questo tipo di routine nei seguenti link:

Quale dei due metodi e migliore

Personalmente penso che entrambi i metodi siano efficaci, ma opterei per il metodo di allenamento pesante a causa dei suoi maggiori vantaggi. Tuttavia, e possibile combinare entrambi i metodi nella stessa routine, ad esempio:

?     Settimana 1: metodo pesante

?     Settimana 2: metodo pesante

?     Settimana 3: metodo con superserie

?     Settimana 4: ripetiamo il ciclo

o anche:

?     Settimana 1: metodo pesante

?     Settimana 2: metodo con superserie

?     Settimana 3: ripetiamo il ciclo.

Esistono molte piu combinazioni possibili, l'importante e intercalare entrambi i metodi per beneficiare delle virtu di ognuno.

E molto importante considerare i pasti pre-allenamento secondo il metodo che stiamo usando. Ricorda che durante il metodo pesante avremo bisogno di piu carboidrati rispetto al metodo superset.

Esercizio cardio per la definizione muscolare

Prima pesa, poi cardio

Uno degli errori piu comuni e fare cardio prima dell'allenamento con i pesi perche fa male entrambe le attivita. Se il corpo contiene carboidrati sotto forma di glicogeno, quando si fa cardio, sono questi che vengono utilizzati per l'energia e non per i grassi.

Quindi, quando il glicogeno e esaurito, arriva l'allenamento con i pesi, che ne ha bisogno per la contrazione muscolare. La sessione non puo essere buona, poiche le congestioni saranno svalutate.

E meglio allenarsi prima con i pesi e poi con il cardio; cosi puoi aumentare la massa muscolare e perdere grasso = DEFINIZIONE MUSCOLARE.

Il  catecolamine :  adrenalina  e  norepinefrina , sono ormoni lipolitici che vanno direttamente a scomporre le cellule adipose, gli adipociti, scaricando nel sangue una molecola di glicerolo e tre di acidi grassi. Il glicerolo viene trasformato in glucosio e ossidato e gli acidi grassi viaggiano nei mitocondri delle cellule per ossidarsi.

Uno dei nostri obiettivi quando si esegue la definizione muscolare e quello di  attiva queste catecolamine.

Questi ormoni sono innescati da  attivazione del sistema nervoso simpatico . L'esercizio fisico ad alta intensita, come l'allenamento della forza, innesca questo meccanismo di attivazione del sistema nervoso. Per questo motivo, e conveniente posizionare l'allenamento della forza sempre prima cardiovascolare, poiche otterremo un doppio vantaggio.

?     Da un lato, svuoteremo le riserve di glicogeno e raggiungeremo un'attivazione simpatica del sistema nervoso.

?     E d'altra parte, quando inizieremo la fase cardiovascolare, il nostro corpo sara in una situazione ideale e pronto a bruciare i grassi, privo di glicogeno e con ormoni lipolitici pronti a lavorare.

Cardio in giorni diversi o nello stesso giorno

Per iniziare, quanto tempo hai? Se non hai problemi di pianificazione, ti consiglio di fare queste due sessioni in momenti diversi perche la quantita di energia e limitata.

A meno che tu non sia un atleta molto in forma e di resistenza, e molto difficile mantenere un'alta intensita per 60 o 90 minuti. Se puoi, fai esercizio cardiovascolare in un giorno diverso rispetto alla sessione con i pesi, o nello stesso giorno, ma con un intervallo di cinque o otto ore. Quindi puoi davvero concentrarti su entrambe le attivita.

Nel caso in cui conduci una vita normale e abbia meno tempo, puoi fare cardio ed esercitare con i pesi nella stessa sessione, otterrai anche buoni risultati.

Supplementi per la definizione muscolare

Eccitante

Un'altra opzione, piu rischiosa ma molto efficace, e l'uso di  integratori eccitanti come  come caffeina, teina, guarana o Ma Huang [Ephedral].

Questi composti provocano l'eccitazione del sistema nervoso a livello simpatico, attivando  catecolamine  dalla ghiandola surrenale, che, oltre a favorire il degrado delle cellule adipose, riduce anche la sensazione di affaticamento e ci consente di lavorare piu a lungo.

Tuttavia, l'uso di questi eccitanti agenti, sebbene presenti in bevande altamente commerciali come caffe, te verde, bevande energetiche, ecc., Ha effetti collaterali indesiderati come  aumento della frequenza cardiaca  e la pressione sanguigna, oltre a  disidratazione . Nelle donne inibisce l'assimilazione del calcio tanto necessaria.

Pertanto, un piccolo "spingere" di uno di questi eccitanti puo darci quel beneficio cercato di aiutarci  definire  ed evitare l'affaticamento, ma un'assunzione eccessiva puo portarci problemi di salute e prestazioni, quindi anche se funzionano ... fai attenzione agli eccitanti.

Ogni persona ha una diversa tolleranza ai suoi effetti, quindi il mio consiglio e di aumentare gradualmente l'assunzione, preferibilmente la prima cosa della giornata e prima dell'allenamento. Una volta che queste settimane di definizione sono finite, rinuncia a tutto cio che puoi usare gli eccitanti, poiche il tuo corpo si adatta a loro e puo diventare dipendente. A breve termine ci danno quel piccolo aiuto, ma a lungo termine possono portarci  piu inconvenienti che vantaggi .

Non eccitante

In realta, l'unico bruciatore di grasso che funziona in modo contrastato sono quelli eccitanti che abbiamo sviluppato nel punto precedente, ma sappiamo gia che devono essere consumati in modo tempestivo e controllato, evitando il loro uso continuo e nelle persone a rischio come le donne in gravidanza, le persone obese e le persone con insufficienza cardiaca o ipertensione arteriosa.

Altri integratori come  L-carnitina  o il cosiddetto  bruciagrassi [colina, inositolo e metionina] sono semplici intermediari metabolici che non funzionano da soli e che possono anche essere facilmente ottenuti attraverso il cibo. Un extra supplementazione ai bisogni non tornera in un maggiore aumento della combustione dei grassi.

Si, altri integratori sono importanti per mantenere le nostre prestazioni elevate, recuperare correttamente, evitare l'affaticamento e proteggere i nostri massa muscolare . Quindi, dalla mia esperienza, e molto interessante l'uso in questo periodo di integratori come aminoacidi a catena ramificata (BCAA), glutammina e acidi grassi omega-3.

La mia raccomandazione e di prendere 3-4 grammi di BCAA insieme ad altri 3-4 grammi di glutammina  prima di andare a dormire e  prima lungo termine allenamenti . La tua massa muscolare sara protetta, poiche sono aminoacidi essenziali e, presi prima dell'allenamento, ritarderanno la comparsa della fatica.

Esempi di distribuzione della formazione da definire

In questi esempi ti aiutiamo a distribuire correttamente i tuoi giorni di allenamento. A seconda di quanto vuoi ottimizzare la perdita di grasso, scegli l'uno o l'altro.

Sebbene definendo "freddo" ti ricorda che avere livelli di grasso corporeo troppo bassi fa male alla salute.

Perdita media di grasso

?     Lunedi: petto e tricipiti

?     Martedi: ritorno

?     Mercoledi: 40 minuti di cardio

?     Giovedi: spalle e bicipiti

?     Venerdi: gambe e 30 minuti di cardio

?     Sabato: riposo

?     Domenica: 40 minuti di cardio

Massima perdita di grasso

?     Lunedi: torace e tricipiti e 30 minuti di cardio

?     Martedi: ritorno e 40 minuti di cardio

?     Mercoledi: 45 minuti di cardio

?     Giovedi: gambe e 40 minuti di cardio

?     Venerdi: spalle e bicipiti

?     Sabato: 45 minuti di cardio

?     Domenica: 45 minuti di cardio

Rimozione grassa / guadagno muscolare

?     Lunedi: 30-40 minuti di cardio (mattina) e petto e tricipiti (pomeriggio)

?     Martedi: 40 minuti di cardio (mattina) e ritorno (pomeriggio)

?     Mercoledi: 45 minuti di cardio (mattina)

?     Giovedi: quadricipiti e 20 minuti di cardio (mattina) e femorale e 20 minuti di cardio (pomeriggio)

?     Venerdi: riposo (mattina) e spalle e bicipiti (pomeriggio)

?     Sabato: 45 minuti di cardio (mattina)

?     Domenica: 45 minuti di cardio (mattina)

Ora che sai come combinare allenamento con i pesi e cardio per i migliori risultati, datti al massimo e otterrai risultati sicuramente.