La creatina e un integratore che in breve tempo e diventato uno dei piu popolare nella nutrizione sportiva (seconda solo ai frullati proteici) e i cui risultati rendono felici piu atleti.

Cos'e la creatina?

La creatina e un acido organico che funge da fonte di energia per i muscoli durante i momenti di intenso esercizio fisico.

Intrapreso nell'allenamento sportivo, questo significa che la creatina e quella riserva di energia che da l'ultima spinta in uno sprint o ti consente di fare un'ultima ripetizione in un sollevamento pesi.

Ci sono alcune controversie sulla creatina e sui suoi possibili effetti. Alcune teorie sostengono che questa sostanza e correlata alla perdita di capelli, al cancro alla prostata o ai crampi muscolari, ma non ci sono prove scientifiche a conferma di questi dati.

A cosa serve la creatina?

La creatina e un integratore sicuro e altamente efficace sul sistema energetico fosfageno , cioe l'energia a breve termine che agisce all'inizio di un'intensa attivita muscolare.

Il corpo genera anche creatina in modo naturale (in piccole quantita) e puo essere ingerita in alimenti come la carne rossa.

Assunzione tra 3 e 5 grammi di creatina al giorno, sotto forma di un integratore in polvere, dopo un allenamento ad alta intensita puo aiutarti a ottenere i risultati desiderati a breve termine.

Cio significa che la creatina e una specie di "carburante" che aiuta il corpo a raggiungere prestazioni migliori in un breve periodo di tempo. E particolarmente indicato per gli atleti di forza e potenza, nonche per i culturisti, poiche i suoi benefici sono piu notevoli in esercizio molto intenso e di breve durata .

Da dove viene:

E un derivato aminoacidico creato da tre composti: arginina, metionina e glicina. Questa combinazione si traduce in una molecola in grado di fornire energia al corpo.

Il nostro corpo genera tra 1 e 2 grammi di creatina al giorno, ma vengono espulsi principalmente attraverso l'urina e la quantita che rimane immagazzinata nel corpo e molto bassa.

La creatina non e una nuova sostanza, e presente in tutti i vertebrati ed e vecchia quanto i nostri antenati. Pertanto, assumere integratori significa solo ricaricare le riserve naturali che sono gia nel nostro corpo.

Nonostante la sua lunga storia (biologicamente parlando), questa sostanza non fu studiata fino al 1912, quando i ricercatori dell'Universita di Harvard (USA) scoperto che la creatina svolge un ruolo chiave nel metabolismo e puo aumentare le riserve di tessuto muscolare drastico.

Dopo 80 anni di silenzio, nel 1992 la creatina ha attirato l'attenzione di tutto il pubblico alle Olimpiadi di Barcellona, ??quando il velocista inglese Limford Christie l'ha usata (legalmente) e ha sorprendentemente vinto l'oro nei 100 metri. Le grandi aziende di nutrizione sportiva non hanno impiegato molto a commercializzare la sostanza, che fino ad ora non ha smesso di crescere.

Benefici della creatina

Una supplementazione prolungata di creatina puo aiutare a ottenere risultati travolgenti nel tuo allenamento. Cio che accade nel corpo quando ingerito e un aumento dei livelli di trifosfato di adenosina , cioe ottenere energia cellulare .

Un'altra conseguenza chiave della creatina e la ritenzione idrica, poiche e un hydroscopic elemento, il che significa che, come se fosse una spugna, immagazzina molecole d'acqua tra i muscoli, aumentando cosi la sua massa.

La teoria e chiara, ma messa in pratica, cosa puo fare la creatina per te?

?     Migliora le prestazioni mentali : Durante un'intensa attivita, il cervello utilizza la creatina fosfato per mantenere la concentrazione.

?     Guadagna massa muscolare a breve termine : la ritenzione idrica nei muscoli aiuta ad aumentare la massa muscolare, che sarebbe la "effetto spugna".

?     Miglioramento dei risultati degli esercizi di resistenza : Studi recenti della Louisiana State University (USA) suggeriscono che la creatina aiuta a migliorare i livelli di glicogeno durante il carico di carboidrati, il che puo tradursi in una vittoria nei 100 misuratori Smooth o in una ripetizione aggiuntiva nel tuo allenamento abituale.

?     Sintesi proteica : A lungo termine, la creatina stimola la sintesi proteica, che porta ad un aumento prolungato della massa muscolare. D'altra parte, assumere questa sostanza continuamente ti fara, oltre ad aumentare il volume dei tuoi muscoli, eseguire allenamenti che in precedenza ti avrebbero lasciato asciutto. Ci sono stati 22 studi sulla creatina che hanno determinato che i tuoi utenti regolari possono aumentare la loro forza massima di una ripetizione del 5% e la resistenza del 14%.

Si potrebbe dire che stiamo affrontando l'integratore ideale per ogni atleta, ma la realta e diversa. Gli effetti della creatina sono eccezionali negli sport di resistenza di breve durata come lo sprint, il sollevamento pesi, il bodybuilding, la corsa ad ostacoli o l'allenamento in palestra. Tuttavia, sarebbe di scarsa utilita per correre una maratona o una tappa ciclistica.

Creatina: sempre dopo l'allenamento

Le ultime ricerche dell'International Society of Sports Nutrition sono chiare: la creatina dovrebbe sempre essere presa dopo l'esercizio. In questo modo, il composto raggiunge i muscoli, contribuendo ad aumentarne le dimensioni e supportando il processo di recupero e rigenerazione.

Come e preso:

La quantita raccomandata e di 5 grammi di creatina monoidrato in 400 ml di acqua (o frullato di proteine) dopo ogni allenamento.

E molto importante che sia monoidrato, in quanto e la forma di creatina piu sicura e maggiormente studiata. E anche il meno solubile, quindi assicurati di mescolarlo bene ed evita di berlo con polvere non sciolta.