Die Anerkennung der Verwendung von Kreatin Von Sportlern aller Sportarten und physischen Trainern wurde es zu einer Art Zaubertrank.

Es begunstigt sportliche Leistung , besonders bei anaeroben Bemuhungen (kurz und explosiv) und ist sehr nutzlich in Fitnessubungen mit Gewichten , fur Leute, die suchen erhohen ihre Muskeln ohne zu Drogen gehen zu mussen.

Hier bringen wir Ihnen bei, was Sie uber diese gro?artige Erganzung wissen sollten.

Kreatin auf einen Blick

Studien zufolge mundlich Kreatinmonohydrat Nahrungserganzungsmittel (20-25 g / Tag, in 4 Dosen pro Tag fur 5 Tage) fuhren zu einer Erhohung des Kreatingehalts des Kreatingehalts um 20%, und wenn wahrend der Supplementierungsperiode submaximale Belastung oder Starke , sowie hypertrophe (um die Muskelmasse zu erhohen) wird die Aufnahme weiter stimuliert.

Einmal Kreatin Ablagerungen sind gesattigt, sie bleiben 6-8 Wochen lang erhoht, insbesondere wenn Erhaltungsdosen von 2-5 Gramm pro Tag verwendet werden.

Das Kreatin sollte vor den Mahlzeiten oder nach dem eingenommen werden Ausbildung , in Saft gelost oder durch Zugabe eines einfachen Kohlenhydrats (bessere Absorption).

Was ist Kreatin?

Das Kreatin ist eine Verbindung, die in Leber, Bauchspeicheldruse und Niere aus drei synthetisiert wird Aminosauren (Arginin, Glycin und Methionin).

Daruber hinaus ist Kreatin auch in der Nahrung enthalten, insbesondere in Fisch, Fleisch und anderen tierischen Produkten, und in vernachlassigbaren Mengen in einigen Gemusesorten.

Eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilo hat Kreatinablagerungen von etwa 120 Gramm. Etwa 95% sind in der Muskulatur.

Der Rest des Kreatins wird zwischen Herz, Sperma, Netzhaut und Gehirn verteilt. Der tagliche Kreatinbedarf fur diese Person ist ungefahr zwei Gramm .

Im Allgemeinen wird die Halfte uber die Nahrung gewonnen und der Rest wird vom Korper selbst synthetisiert. Von Sportlern konsumierte Kreatinpraparate sind eine synthetische Version der Substanz, die vom Korper hergestellt und taglich uber die Nahrung aufgenommen wird.

Wie auch immer, es sollte bedacht werden, dass, obwohl in letzter Zeit viel uber Kreatin gesprochen wurde, die bisher durchgefuhrten Studien nicht ausreichen, um mit Sicherheit zu bestatigen, ob diese Substanz wirklich fur alle Menschen wirksam ist und ob sie erreicht werden kann unerwunschte Nebenwirkungen haben.

Viele Sportler haben jedoch in Kreatin a gefunden Quelle der Kraft und Kraft Dadurch konnen sie intensiver trainieren und bessere Ergebnisse erzielen.

Wie man Kreatin nimmt

Wann Kreatin-Supplementation Wenn durchgefuhrt wird, wird versucht, die Kreatinkonzentration im Muskel zu erhohen, bis die maximale physiologische Konzentration erreicht ist, die 150 bis 160 mmol / kg trockener Muskel betragt.

Ladephase

Einige Quellen schlugen bis vor nicht allzu langer Zeit vor, eine sogenannte Ladeperiode zu starten, damit die Zelle gespeichert werden kann Kreatin in vollem Umfang.

Es wurde empfohlen, diese Phase um mindestens 5 oder 6 Tage zu verlangern, wobei insgesamt 4 bis 5 Dosen von etwa 5 Gramm Kreatinmonohydrat uber den Tag verteilt wurden (vor dem Fruhstuck, Mittag- und Abendessen sowie vor und nach korperlicher Aktivitat). .

Derzeit ist die Ladezeit wird in Sportarten wie verwendet "Bodybuilding" und in Situationen, in denen das Hauptziel eine schnelle Gewichts- und Muskelmassezunahme ist.

Wartungsphase

Nach dieser Ladephase wird die Wartungszeitraum Das Ziel, den wahrend des Ladens erhaltenen Kreatinspiegel aufrechtzuerhalten, wurde fortgesetzt, da davon ausgegangen wird, dass die Zellen in dieser ersten Phase ihre maximale Kapazitat erreicht haben und die Ablagerungen nicht weiter wachsen werden.

Der Organismus ist dafur verantwortlich, uberschussiges Kreatin uber die Nieren zu eliminieren. In dieser Erhaltungsphase besteht das Hauptziel darin, die zuvor erhaltenen Kreatinkonzentrationen wiederherzustellen.

In dieser Phase werden zwischen 2,5 und 5 g Kreatin verabreicht nach dem Training .

Kreatin mit Kohlenhydraten

Es sollte nach dem Training mit einer Kohlenhydratquelle eingenommen werden, da unser Korper nach dem Training eine gro?ere Menge an Nahrstoffen aufnehmen kann.

Zahlreiche Quellen behaupten, dass die Kreatinassimilation teilweise von der Anwesenheit in der Hohe abhangt Insulin Konzentrationen. Deshalb empfehlen sie den Verzehr mit Kohlenhydraten in a Verhaltnis von ungefahr 1/6 .

Auf diese Weise wurden fur 2,5 g Kreatin 15 g reine Kohlenhydrate entsprechen, beispielsweise 200 ml naturlicher Orangen- oder Ananassaft.

Vermeiden Sie, dass letztere kalt sind, da die niedrigen Temperaturen sinken Absorption Im magen.

Warum werden Kohlenhydrate aufgenommen? Weil diese dazu fuhren, dass die Bauchspeicheldruse Insulin ins Blut abgibt und die Absorption von Glukose, Aminosauren und Kreatin stimuliert.

Erhohen Sie Ihre Wasseraufnahme

Eine weitere Empfehlung ist die Aufrechterhaltung einer hohen Flussigkeitsaufnahme (200 bis 250 ml Wasser, die pro 2,5 Gramm Kreatin zum normalen Verbrauch hinzugefugt werden), da Kreatin Wasser speichern muss und bei minimaler Verfugbarkeit die Absorption sowie die Retention abnimmt innerhalb der Zelle.

Daruber hinaus wird die Reduzierung oder Eliminierung des Kaffeekonsums dringend empfohlen, da sie die Darmabsorption und die Kreatinretention in den Zellen verringert.

Um was geht es hierbei? Weil Kaffee harntreibende Krafte hat, die die Zellhydratation stark beeinflussen.

Welches Kreatin zu kaufen

Viele Menschen entscheiden sich fur den Kauf von Kreatin, aber wenn der Zeitpunkt fur den Kauf gekommen ist und sie die gro?e Auswahl an Mischungen und Prasentationen auf dem Markt sehen, konnen sie sich fur keine entscheiden.

Wenn Kreatinmonohydrat ist das, was Sie kaufen werden. Das Beste, was Sie tun konnen, ist, eine bekannte Marke zu kaufen.

Auf diese Weise konnen Sie sicher sein, dass das Produkt wirklich Kreatin und keine andere Substanz ist.

Denken Sie daran, die Art des Kreatins, seine Reinheit und sein Preis . Heutzutage ist es sehr ublich, Zwei-fur-Eins-Aktionen zu ziemlich vernunftigen Preisen und von bekannten Marken zu finden.

In Bezug auf Art und Reinheit raten viele davon, flussige Erganzungsmittel zu vermeiden, da Kreatin anscheinend in flussigen und sauren Medien hydrolysiert. Daher ist es sehr wahrscheinlich, dass es sich bei dem aufgenommenen Produkt um ein Nebenprodukt (Kreatinin) und nicht um reines Kreatin handelt.

Am meisten empfohlen wird Kreatinpulver , da darauf die meisten Studien durchgefuhrt wurden.

Wenn Sie eine Mischung aus Kreatin und Kohlenhydraten kaufen mochten, sollten Sie dies berucksichtigen ist nicht notig da Sie selbst eine Erhohung der Insulinfreisetzung verursachen konnen.

Wie es geht? Einfach. Kreatin mit Saften, Wei?brot, Zucker oder Glukose in loser Schuttung mischen. Das Ergebnis ist das gleiche und der einzige Unterschied besteht darin, dass der Ablauf einer Ladezeit wahrscheinlich etwas langer dauert.

Wir empfehlen Ihnen, folgende Kreatine zu kaufen:

Kreatin und erhohte Muskelmasse

Wir prasentieren einige der bekannten Wirkmechanismen, die das erklaren Zunahme der Muskelmasse  nach regelma?iger Einnahme von Kreatin:

1. Im Muskel zieht Kreatin Wasser in die Zelle. Aus diesem Grund fuhren einige die Kreatin-induzierte Gewichtszunahme auf einen einfachen Flussigkeitsretentionsprozess zuruck.

Diese Schlussfolgerung ist etwas voreilig; Umso mehr, wenn wir berucksichtigen, dass, wie das Beispiel von Glutamin zeigt, der Hydratationszustand der Zelle die Geschwindigkeit der Proteinsynthese beeinflusst, die bevorzugt wird, wenn die Zelle gut hydratisiert ist.

2. Es verbessert die zellulare Speicherung von Glykogen, einer Quelle fur Muskelenergie.

3. Es erhoht die Sekretion von IGF-1 (Insulin-ahnlicher Wachstumsfaktor 1) und MGF (Mechano Growth Factor) (zwei mechanische Wachstumsfaktoren), zwei im Muskel produzierte anabole Hormone. Diese Stimulation konnte die positive Wirkung von Kreatin auf die Muskeln erklaren Stengel  oder Satellitenzellen .

4.  Muskelanabolismus erfordert viel ATP sich ausdrucken. Wahrend einer Anstrengung, wenn das Energieniveau der Zelle niedrig ist, ist der gesamte anabole Prozess in Alarmbereitschaft. Kreatin kann es robuster reaktivieren als durch Ruhe und Diat allein.

5. Schutzt die Muskelzelle unter anderem durch ihre antioxidative und feuchtigkeitsspendende Wirkung vor Abbau.

6. Durch die Steigerung der Muskelkraft erhoht Kreatin die Trainingsintensitat und damit die Wirksamkeit.

Wenn Sie Kreatin einnehmen, mussen Sie trainieren

In einer Studie von 1997 Brannon T. sehr gut illustriert die Beziehung und Synergie zwischen Muskeltraining und Kreatin.

Er futterte Ratten vier Wochen lang mit Kreatin oder einem Placebo. Er verglich die Trockengewicht eines Muskels, der im wesentlichen aus schnell zuckenden Fasern (Kraftmuskel) und einem langsam zuckenden Fasermuskel (Widerstandsmuskel) vor und nach der Kreatinaufnahme besteht.

Einige dieser Ratten korperliches Training absolviert , wahrend andere blieben sitzend .

In Bezug auf den Muskelumfang in langsam zuckenden Fasern (Widerstand) wurde keine Wirkung von Kreatin oder Bewegung beobachtet.

Im Gegensatz dazu waren die Ergebnisse in den Kraftmuskeln unterschiedlich.

?     Kreatin allein hatte ohne Training einen vernachlassigbaren Einfluss auf das Trockengewicht dieses Muskels

?     Training ohne Kreatin erhohte das Muskelgewicht nur um 5%.

?     Bei Ratten, die Kreatin aufgenommen und ebenfalls trainiert hatten, wurde eine Gewichtszunahme von 10% beobachtet.

Die kombinierte Wirkung von Kreatin und Training fuhrte zu bemerkenswerten Ergebnissen.

Diese Ergebnisse zeigen, dass die Zunahme der Muskelmasse nicht einfach durch Flussigkeitsretention induziert wird, da nur der trockene Teil des Muskels berucksichtigt wurde.

Vorteile der Einnahme von Kreatin

Im Laufe der Jahre wurden zahlreiche Studien durchgefuhrt, die die Verwendung von Kreatin bei Sportlern bestatigen.

Einige der Schlussfolgerungen bezuglich der Wirkung von Kreatin Erganzung sind die folgenden:

1) Kreatin wirkt als Reservemolekul fur die ATP-Regeneration.

Seine Rolle ist zu Beginn intensiver und kurzfristiger korperlicher Bewegung wichtig, da zu diesem Zeitpunkt der Muskel Energie von dem ATP erhalt, das fur seine Freisetzung verantwortlich ist.

Eine gro?e Anzahl von Studien hat gezeigt, dass eine Kreatinsupplementation die Konzentration im Skelettmuskel um mehr als 30% der ursprunglichen Konzentration und das Phosphokreatin um mehr als 20% erhoht.

Infolgedessen ermoglicht dies eine hohere Leistung bei kurzen, intensiven Ubungen.

Daruber hinaus wurde festgestellt, dass selbst nach funfzehn Tagen nach Absetzen der Kreatinverabreichung die Kreatinkonzentration im Muskel im Vergleich zu den Anfangswerten hoher war. Dies erleichtert den ATP-Austausch nach dem Training.

2) Verringern Sie die Muskelermudung

Die von Balsom et al. 1993 zeigten sie, dass die Einnahme von Kreatinpraparaten auch die Muskelermudung verringert, wenn Serienwiederholungen mit gro?er Intensitat und in kurzer Zeit durchgefuhrt werden.

Dies liegt daran, dass es den Anstieg von Ammoniak und den Abfall sowohl des intrazellularen als auch des Blut-pH-Werts verringert, der wahrend intensiver und wiederholter Ubungen auftritt.

Auf diese Weise kann die Wirksamkeit korperlicher Aktivitat bei maximaler Intensitat optimiert werden.

Diese Erhohung der Kreatinkonzentration im Muskel, die den Sauregehalt (aufgrund einer Abnahme des pH-Werts) verringert, ermoglicht es, die Belastung wahrend korperlicher Betatigung zu erhohen und ermoglicht das Arbeiten mit mehr Wiederholungen und schnelleren Erholungsphasen.

3) Erhohen Sie die Festigkeit

Durch die Erleichterung der Verfugbarkeit von Energie wird die Kraft erheblich gesteigert.

4) Es begunstigt die Zunahme der Muskelmasse.

Dies ist auf die Tatsache zuruckzufuhren, dass Kreatin aufgrund der Wasserretention in jedem von ihnen eine Zunahme des Zellvolumens erzeugt.

Dies stimuliert gleichzeitig die Prozesse der Zellregeneration und Hypertrophie (Zunahme der Gro?e), was die Proteinsynthese wahrend der Erholungsphasen zwischen korperlicher Aktivitat erleichtert.

5) Es begunstigt die Gewinnung von ATP

Es erhoht die Geschwindigkeit der Ubertragung von Substraten zwischen Zellkompartimenten wie den Mitochondrien und dem Zytoplasma, was die Wiederherstellung von ATP wahrend Pausen beschleunigt.

6) Beschleunigt die Muskelkontraktion und -entspannung

Durch Erleichterung der Freisetzung von Kalzium aus dem in jeder Zelle gefundenen sarkoplasmatischen Retikulum.

Dies liegt an der Tatsache, dass sich die gebildeten Actomyosin-Brucken schneller trennen, wodurch sich die Muskelfaser wieder selbst stimulieren und so die Trainingseffizienz erhohen kann.

Negative Wirkungen von Kreatin

Es gibt keine Studien, die die meisten der damit verbundenen Nebenwirkungen zuverlassig belegen.

Konnte eine Kreatinsupplementation die naturliche Synthese unterdrucken?

Es wird berichtet, dass wahrend der Zeit der Kreatin-Supplementierung die naturliche Synthese abnimmt.

In jedem Fall wurde sich seine Produktion nach Beendigung der oralen Verabreichung des Stoffes wieder normalisieren.

Bisher gibt es keine Studien an Menschen oder Tieren, die zeigen, dass eine Unterdruckung ihrer Synthese langfristig auftreten konnte.

Konnten Nierenerkrankungen auftreten?

Es ist bekannt, dass proteinreiche Diaten (gt; 3 g / kg / Tag) die Nierenuberlastung bei Patienten mit Nierenversagen erhohen.

Jetzt erhoht die Aufnahme von 15 bis 25 Gramm / Tag Kreatin den Proteinverbrauch um 0,1 bis 0,2 Gramm / kg / Tag (zwischen 8 und 16 Gramm Protein pro Tag fur einen Sportler von 83 kg).

Es gibt keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von weniger als 30 Gramm Protein pro Tag bei Personen, denen diese Art von Problem fehlt, zu Nierenversagen fuhren kann.

Kann es Krampfe verursachen?

Es wird angenommen, dass es aufgrund von Dehydration und einem Ruckgang von Kalium und Elektrolyten zu Muskelkrampfen und Rucken kommen kann.

Beim Training bei hohen Temperaturen wurde eine hohere Inzidenz von Muskelkrampfen vorgeschlagen.

Das Grundprinzip ist, dass Kreatin auch Wassereinlagerungen, Dehydration und / oder Elektrolytstorungen verursachen wurde, die Krampfe verursachen konnten.

Es gibt jedoch keine Studie zum Nachweis des Auftretens von Krampfen im Zusammenhang mit der Kreatin-Supplementierung, obwohl die uberwiegende Mehrheit der Studien mit gut trainierten Sportlern und in Zeiten hoher Intensitat durchgefuhrt wurde.

Gewichtszunahme.

Kreatinpraparate verursachen oft Gewichtszunahme.

Diesbezuglich ist Vorsicht geboten, da die Gewichtszunahme nicht mit einer Zunahme der Muskelmasse verwechselt werden darf.

Die erhohte Kreatinkonzentration in der Zelle kann einen osmotischen Wasserstrahl verursachen. Das Gewicht, das Sie zunehmen, kann daher auf Flussigkeitsretention und nicht auf eine Zunahme der Muskelmasse zuruckzufuhren sein.

Andere Langzeiteffekte wie verminderte Wirksamkeit.

Seit 10 Jahren verwenden viele Sportler Kreatin, um ihre sportlichen Leistungen zu verbessern.

Obwohl Langzeitstudien erforderlich sind (Studien von bis zu zwei Jahren liegen derzeit vor), gibt es keine Belege dafur, dass eine Kreatinsupplementation bei Einnahme in empfohlenen Dosen zu langfristigen Erkrankungen fuhren kann.

Es wurden keine Ergebnisse vorgelegt, die darauf hinweisen, dass die Wirksamkeit von Kreatin nach langerer Verabreichung abnimmt.

Wenn Sie Zweifel an den Nebenwirkungen, Kontraindikationen oder spezifischen Bedingungen jeder Person haben, ist es ratsam, sich an den Arzt zu wenden, der Sie mit gro?erer Sicherheit und Effizienz beraten kann.

Wenn Sie an einer Krankheit leiden, ist es ratsam, vor Beginn der Einnahme von Kreatinpraparaten einen Arzt zu konsultieren, da Ihnen ungenaue Informationen schaden konnen, ohne dies zu beabsichtigen.

Kreatintypen

Kreatin der ersten Generation wird genannt Kreatin Monohydrat ohne Zusatzstoffe, das die Grundlage aller Kreatinpraparate und bildet die, die wir im physischen Austausch empfehlen .

Kreatin der zweiten Generation wird genannt Kreatin Monohydrat kombiniert mit Kohlenhydraten. Dextrose wird im Allgemeinen verwendet.

In dem Abschnitt uber die Einnahme von Kreatin haben wir erwahnt, dass die Mischung von Kreatin mit Kohlenhydraten, hauptsachlich Dextrose, die Assimilation erleichtert, indem sie die Freisetzung von Insulin im Blut fordert.

Viele Unternehmen fugen neben Dextrose auch andere Substanzen wie Taurin (erhoht das Zellvolumen) und Natriumphosphat (begunstigt den Transport von Kreatin) hinzu.

Andererseits wird Dextrose in vielen Fallen durch Aminosauren ersetzt, die als Verstarker bei der Kreatinsynthese wirken und auch das Zellvolumen erhohen.

Endlich finden wir das sogenannte Kreatin der dritten Generation , welches aus dem Monohydrat in Kombination mit Substanzen wie L-Glutamin, B-Vitaminen oder Alpha-Liponsaure besteht.

Dextrose und Alpha-Liponsaure (ALA) stimulieren die Freisetzung von Insulin und die Einfuhrung von Glykogen, Kreatin und Aminosauren in Zellen.

Aus diesem Grund ist eine der heute am meisten konsumierten Verbindungen die Kombination von Dextrose, Kreatin und Alpha-Liponsaure in folgenden Mengen: 75 g Dextrose + 10 g Kreatin + 20 mg Liponsaure .

Arten von Kreatin pro Prasentation

In Geschaften finden Sie alle diese Prasentationen:

- Pulver

- Sofort oder sprudelnd

- Kaubar

- Flussigkeit

- In Kapseln oder Pillen

Am gefragtesten ist jedoch Kreatinpulver. In dieser Art der Prasentation in einem Teeloffel sind 5 Gramm Kreatin enthalten, und viele sagen oft, dass Kreatin auf diese Weise die gro?te Wirkung auf den Korper hat.

Es wird argumentiert, dass in seiner flussige Version, Kreatin wird hydrolysiert und auf diese Weise wird ein Nebenprodukt namens Kreatinin verbraucht.

Dies geschieht, weil Kreatin in einem feuchten oder sauren Medium hydrolysiert.

Daher raten viele gegen den Verzehr jeglicher Art von flussiger Erganzung da zusatzlich die verwendeten Konservierungsmittel sauer sind und einige Wochen halten.

Andererseits muss berucksichtigt werden, dass die meisten bisher durchgefuhrten Studien mit Kreatinpulver durchgefuhrt wurden, was sich gezeigt hat assimilierbar durch den Korper.

Wie auch immer, beim Kauf einer Kreatinart sollte grundsatzlich die Qualitat und Reinheit des Produkts berucksichtigt werden, daruber hinaus ist es etwas teurer als eine andere Art oder Prasentation und es sollte berucksichtigt werden, dass, wenn es Kreatin in Pulverform ist, was wird erworben, muss es eine wei?e Farbe haben, eine Textur ahnlich der von Zucker und einen etwas bitteren Geschmack haben.

Wenn die Farbe nicht ganz wei? ist oder sehr su? schmeckt, ist es ratsam, etwas mehr Nachforschungen anzustellen, um sicherzustellen, dass das, was Sie erhalten, die gewunschte Wirksamkeit aufweist.