Das gesundes Essen ist eine Tendenz, die zu viele widerspruchliche Informationen im Netzwerk verursacht; Superfoods , Diaten fur jeden Geschmack ... alkalisch, palaolithisch, entgiftend, Dukan, Ernahrungsberatung das vermischt sich oft und bringt uns zu einem Punkt, an dem wir nicht sehr klar sind dass wir essen mussen .rudervarianten-fur-einen

 

WAS IST DAS HAUPTZIEL DER SPORTNAHRUNG?

Das Sporternahrung versucht Optimieren Sie die Leistung des Athleten , konzentrieren auf:

 

?     Was sollen wir vor dem Training essen?

 

?     Was wir wahrend des Trainings essen sollten.

 

?     Was sollen wir nach dem Training essen?

 

?     Flussigkeitszufuhr wahrend des Trainings

 

All diese Informationen finden Sie im Detail in der Sporternahrungsbuch fokussiert auf Crossfit von CronosFit.

 

 

 

Abgesehen von der Beziehung zwischen Ernahrung und Bewegung konnen wir, genau wie wir unser Training in Zyklen organisieren, auch eine zielorientierte Ernahrung . Das Die Ernahrungsplanung konzentrierte sich auf Fitnessziele findet seinen gro?ten Exponenten im Bodybuilding.

 

?     Definition Diat

 

?     Volumendiat

 

?     Erhaltungsdiat

 

 

 

Das Sporternahrung durch Sport uben ( Kampfkunst , Fu?ball, Leichtathletik ...) oder Funktionstraining Fur die Durchfuhrung (Crossfit, Calisthenics ...) ware ein separater Artikel erforderlich, aber dieser Text dient als Ausgangspunkt.

 

WAS BEDEUTET DER NORMALE ERNAHRUNGSSTATUS UND WIE WIRD ES BEHALTEN?

Unabhangig von den Variationen, die wir in unserem machen Diat nach unseren sportlichen Zielen , das mussen wir bedenken angemessene Sporternahrung wird dazu dienen verbessern Sie unsere Fahigkeiten in jeder Trainingseinheit und jedem Wettkampf.

 

 

 

Deshalb mussen wir das Konzept von berucksichtigen Grunddiat .

 

WAS IST DIE BASISDIAT? WARTUNGSDIAT

Das Grunddiat oder Erhaltungsdiat ist diejenige, die die tagliche Norm darstellt, die gesunden Ernahrungsgewohnheiten, die wir erwerben werden, damit unsere gewohnte Art zu essen keine Diat mehr ist. Dies ist das Wichtigste, die Ernahrung zu vergessen.

 

 

 

Das Wahl des Essens Wir konsumieren basiert auf:

 

?     Ruckgriff auf naturliche Lebensmittel

 

?     Ultraprozessiert loschen

 

?     Richtige kulinarische Zubereitung

 

Kurz gesagt, priorisieren Sie den Verzehr von Obst, Gemuse, wei?em Fleisch, Fisch ... aber verwalten Sie die Zeiten korrekt "Wir gehen etwas trinken" oder essen Sie einen Hamburger in einem Restaurant, denn Essen ist auch ein sozialer Akt und Geselligkeit ist Teil des Lebensgenusses.

 

 

 

Das Energieaufnahme ist wichtig fur:

 

?     Erfullen Sie die Bedurfnisse optimaler Makronahrstoffe, Vitamine und Mineralien fur die Funktion unseres Korpers.

 

?     Helfen Sie durch die effektive Manipulation von Muskelmasse und Fett dabei, die ideale physische Struktur fur den Sport oder die Aktivitat zu erreichen, die wir entwickeln.

 

?     Korrigieren Sie die Funktion des Hormons und des Immunsystems.

 

?     Verzogerung der Muskel- und Herz-Lungen-Mudigkeit

 

?     Verbessern und beschleunigen Sie die Erholung nach Training und Wettkampf

 

?     Vermeiden Sie Muskelschwund und vermeiden Sie Verletzungen

 

VERGESSEN SIE DIATEN

Das Konzept der Ernahrung “ Kontrolle oder Regulierung der Menge und Art der Nahrung, die eine Person oder ein Tier im Allgemeinen fur einen bestimmten Zweck zu sich nimmt. ”, Es ist veraltet. Lassen Sie uns uber Diat sprechen, um das Konzept zu vereinfachen, aber wir mussen die Diat als vergessen "auf Diat sein", es sollte keine Verpflichtung sein, ein Zustand, ein Moment ... gutes Essen muss mit gesunden Ernahrungsgewohnheiten verbunden sein, auf diese Weise wird das Erreichen von Volumen, Definition oder das Bleiben bei einem Gewicht keine Bestrafung sein, sondern nur kleine Anderungen innerhalb unserer Gewohnheit Gewohnheiten, wobei die empfohlenen Ernahrungsgrundlagen immer gleich sind.

 

 

 

Es ist typisch, mit einem Thema zu sprechen, das abnehmen mochte, das definieren mochte und sich schuldig fuhlt, dass es an dem Wochenende, an dem es einen Hamburger oder einen Kuchen gegessen hat, die Diat ubersprungen hat! Wenn unsere Ernahrung jedoch auf Ernahrungsgewohnheiten basiert und das Geback im Abschnitt uber den gelegentlichen Verzehr enthalten ist, sollten wir uns nicht schuldig fuhlen. Sehr streng zu sein bringt nur Frustration.

 

 

 

Das Problem bei der traditionellen Ernahrung ist, dass wir, wenn wir sie aufgeben, das verlorene Gewicht wiedererlangen, weil wir wahrend der Zeit, in der wir darauf waren, nicht gelernt haben zu essen, sondern nur das gegessen haben, was uns auferlegt wurde.

 

EMPFEHLUNGEN FUR EFFEKTIVE SPORTNAHRUNG

?     Erfahren Sie, wie Sie sich gesund ernahren.

 

?     Selbstkontrolle und Disziplin.

 

?     Gehen Sie zuruck zu den Loffelschalen.

 

?     Verwenden Sie Gerichte mit verschiedenen Lebensmitteln und Gewurzen: Entfliehen Sie dem Huhnerreis.

 

?     Erganzung nur bei Bedarf.

 

DIAT NACH FITNESSZIELEN

Sobald wir unser Ziel festgelegt haben, mussen wir zunachst die zuvor diktierten Ernahrungsrichtlinien uberprufen, da sie die Grundlage fur eine korrekte Ernahrung bilden. Je nach Bevolkerung / Land, in dem wir uns befinden, gibt es mehrere Ernahrungspyramiden, aber das Komitee von Experten, die sie entwerfen, fordern Sie alle Ernahrungstipps, die den von uns vorgeschlagenen ahnlich sind.

 

 

 

Der zweite Punkt ist zu wissen, wie viele Kalorien unser Grundstoffwechsel verbraucht, wie viele zusatzliche Kalorien wir je nach Aktivitat verbrauchen und wie wir diese Gesamtkalorien und Makros an unsere Ernahrung anpassen werden, die sich auf Definition, Volumen oder Wartung konzentriert.

 

GRUNDLEGENDE METABOLISMUSBERECHNUNG

Um unsere zu bestimmen Ausgaben in Ruhe werden wir greifen Sie auf eine Gleichung zuruck, die uns sagt wie viel wir essen mussen , Dieser Wert ist theoretisch, daher mussen wir ihn im Laufe der Monate an die Kilos anpassen, die wir im Laufe der Wochen zunehmen (denken Sie daran, dass das Gewicht nicht nur wichtig ist, sondern auch den prozentualen Anteil an Fett, Muskeln und Wasser).

 

 

 

Eine der am meisten akzeptierten ist die von Harris-Benedict:

 

GEB Men = 66,4730 + 13,7516 x Gewicht kg + 5,0033 x Gro?e cm - 6,7759 x Alter Jahre

 

Frauen GEB = 665.0955 + 9.5634 x Gewicht kg + 1.8496 x Gro?e cm - 4.6756 x Alter Jahre

 

Um unser Leben einfacher zu machen, gibt es viele Anwendungen fur das Handy, mit denen wir durch Eingabe einiger Parameter bestimmen konnen, wie viele Kalorien wir essen sollen. Au?erdem dienen kostenlose Programme wie MyfitnessPal als Ernahrungstagebuch, was besonders fur Menschen sehr interessant ist haben sehr lange oder nie ernsthaft Ernahrungs- und Gewichtsmanagement, da diese Art von Systemen ihnen helfen wird, sich ihrer Ernahrung bewusster zu werden und Versto?e gegen die Ernahrung zu vermeiden.

 

WIE ERSTELLE ICH MEINE ERNAHRUNG?

Wenn wir streng sind, Wie erstelle ich meine NEIN-Diat?

 

Sobald wir uns uber unsere klar sind Ernahrungsbedurfnisse , wir mussen lernen Essen angemessen kombinieren , Je nachdem, wo wir leben, wird unser Gaumen und Stoffwechsel an einen bestimmten gewohnt sein Ernahrungspyramide , also denke ich nicht, dass es gibt schlechtes oder gutes Essen , da wir beobachten konnen, wie Populationen Eskimos mit einer hauptsachlich auf Fisch basierenden Ernahrung eine gute Gesundheit mit geringem Risiko genie?en Herzkreislauferkrankung oder als Menschen, die ihre Ernahrung auf a Mittelmeerkuche Genie?en Sie gute Gesundheit und Langlebigkeit und dennoch finden wir in den gleichen Bereichen Patienten mit Metabolisches Syndromoder in den USA, wo Lebensmittel von hochster Qualitat leicht erhaltlich sind, Fettleibigkeit ist eine Epidemie, daher ist das Problem nicht die Ernahrungspyramide Von den Behorden unseres Landes vorgeschlagen, nutzen wir die Ressourcen und Lebensmittel, die wir erreichen konnen.

 

Sie folgen nicht a Mittelmeerkuche , noch hast du gute Ernahrungsgewohnheiten , noch folgst du dem CronosFit Essrichtlinien , wenn Sie 1 oder 2 Mal pro Woche in Fast-Food-Laden gehen.

 

 

 

in Summe ::

 

Kennen Sie die Ernahrungsbedurfnisse und die Kombination von Lebensmitteln, die erforderlich sind, um sie zu decken

Passen Sie es an die individuellen Merkmale jedes Athleten an: Geschlecht, Gewicht, Herkunft, Art des Tests / der Sportart, in der er antritt, Zeitraum, in dem er sich befindet.

 

 

Als nachstes konzentrieren wir uns auf die Zeit, in der sich unser Athlet befindet:

 

 

 

?     Diat fur Definitionszeitraum

 

?     Diat fur Bulking oder Hypertrophie

 

 

 

 

 

DIAT-DEFINITION

Wir verstehen per Definition die Phase, in der wir aufdecken wollen, was wir wollen Markieren Sie die Muskeln , Deshalb konzentriert sich unser Training auf Fett verbrennen den Stoffwechsel zu erhohen. Bei dieser erhohten Aktivitatsintensitat zur weiteren Forderung des COPD-Effekts werden wir Ernahrungsumstellungen vornehmen, um die Ergebnisse zu verbessern.

 

Von den gesamten Kalorien, die wir verbrauchen, werden wir ungefahr 500 kcal abziehen. Nehmen wir an, wir essen 3500kcal. ein Tag, weil wir uns ein Ziel von 3000 kcal gesetzt haben. und wir organisieren die Prozentsatze der Makronahrstoffe darum herum.

 

 

 

Um sicherzustellen, dass wir keine Muskelmasse verlieren, werden wir eine Definition durchfuhren, wenn unsere Definitionsroutine auf HIIT (High Intensity Intervall Training) basiert Proteinaufnahme von 1,4-1,7 Gramm Protein / kg Korpergewicht, wenn wir eine Definition erhalten wollen, die auf Krafttraining basiert, konnten wir sie auf 1,4 - 1,6 Gramm Protein / kg Korpergewicht reduzieren.

 

 

 

Das Fette sind wichtig, egal wie Sie sich in der Definition befinden, brauchen Fett fur das gesamte Hormonsystem und die Aufnahme von Vitaminen, um richtig zu funktionieren, so dass das Fett 20-30% der aufgenommenen Kalorien ausmacht, was sicherstellt, dass wir in den empfohlenen Mengen an essentiellem Material abgedeckt sind Fettsauren.

 

 

 

Das Kohlenhydrate wird die verbleibenden Kalorien darstellen, denken Sie daran, dass Kohlenhydrate Energie sind, wir werden uns auf Kohlenhydrate konzentrieren, die einen niedrigen glykamischen Index vor dem Training und eine hohe Rate nach dem glykamischen Training aufweisen. Unser Ziel ist es, volle Muskeln und Leberglykogen abzuscheiden, damit wir unser Bestes geben konnen in der Ausbildung.

 

 

 

Wenn wir uns an Zahlen orientieren mochten, denken Sie, dass ein Athlet, der seinen Korperfettanteil senken mochte, zwischen 3 und 5 Gramm pro Kilo Gewicht konsumieren sollte.

 

VOLUMEN DIAT

diet-volume

 

Die Diat fur Volumen oder Hypertrophie dient dazu, Gewicht und Muskelmasse zu gewinnen, dafur mussen wir unseren Gesamtverbrauch um etwa 500 kcal taglich erhohen. Denken Sie daran, dass die +/- 500-Regel ein Ausgangspunkt ist und wir uns an unsere Entwicklung anpassen mussen.

 

Das Proteine 15-20% des Gesamtbeitrags erreichen. Angepasst an das Gewicht wurde die empfohlene Menge im Stadium der Zunahme der Muskelmasse zwischen 1,8 - 2 Gramm / Kilo Korpergewicht liegen.

 

Wir werden das anpassen Kohlenhydrate nach unserem Gewicht bei 7-12 Gramm pro Kilo Gewicht.

 

Das Fette wird wieder bei 20-30% liegen.

 

 

 

BEISPIEL FUR DIE ERNAHRUNG NACH SPORTZIELEN

Angenommen, wir haben einen 19-jahrigen, 78,5 kg schweren 1,80-Meter-Athleten, der an Volumen zunehmen mochte, hart und intensiv trainiert und wei?, dass seine Ernahrungsbedurfnisse wie folgt sind:

 

GRUNDUMSATZ: 1912

 

Kalorien, die zur Aufrechterhaltung des Gewichts erforderlich sind: 3633

 

Kalorien zum Abnehmen: 3088

 

Kalorien fur Gewicht DAZUGEWINNEN :: 4178

 

 

 

Die Makros werden folgenderma?en verteilt:

 

?     550 g Kohlenhydrate (2.200 kcal) 51,7%

 

?     200 g Protein (800 kcal) 18,7%

 

?     140 g Lipide (1260 kcal) 29,6%

 

 

 

Derzeit liefern wir 7 g Kohlenhydrate pro Kilo und 2,5 g Protein pro Kilo. Dies waren gute Makros in einem Stadium der Hypertrophie, in dem wir nicht mochten, dass die Fettzunahme stark nachlasst. Ich wurde es den letzten 2 bis 4 empfehlen Wochen der Hypertrophie, um nicht zu weit in die Definition zu gehen.

 

Wenn wir davon ausgehen, dass dieser Athlet eine Hypertrophie von 11 Wochen durchlauft, wurden die vorherigen Wochen von einem Protein stammen, das auf 1,8 Gramm pro Kilo eingestellt ist, und versuchen, die Kohlenhydrate so zu erhohen, dass sie sich auf 10-12 Gramm pro Kilo einstellen, ohne dass Fett unter 20 liegt % des Beitrags.

 

 

 

Denken Sie daran, dass 1 Gramm Protein und Kohlenhydrate 4 Kalorien und 1 Gramm Fett 9 Kalorien enthalt.

 

Fur weitere Informationen besuchen Sie Muss ich wirklich Protein-Shakes konsumieren? und das Ernahrung Buch fur Crossfit , Hier finden Sie Tabellen und weitere Informationen zu diesem Thema.